半程马拉松|57分31秒！半马世界纪录提升1秒：跑步多久可以去跑半马？( 二 ) 半程马拉松

之后， 10公里将作为日常训练的主菜，跑10公里的训练项目应该占总训练50%以上。
第二步：15公里

15公里是完成半程马拉松的敲门砖。
一般来说只要你能在赛前完成2次以上的15公里长距离练习，在比赛中你就能完成半程马拉松的距离。
单次能跑完15公里说明已经具备了完成半马的体能和耐力。这个时候上场，基本不会出现中途退赛、后半程跑不动只能靠走、跑后极度疲劳恢复困难，以及受伤等情况。
10公里到15公里，保守一点一般经过大约8周的训练，就可以完成。很多跑者可能短于这个时间。
第三步：赛前模拟18公里或半马距离
这一步，可有可无。能完成15公里，半马基本不会拉跨。
如果实在不放心，或者时间、精力有允许，那么可以自己做一个测试， 18公里或者等量的半马距离。相当于是模拟考了，但次数不用太多， 1-2次也就可以了。主要是为了提升自信心。
除了这些跑步训练，每周可以做1-2的交叉锻炼，比如核心力量和拉伸运动，可以增强力量，帮助身体肌肉恢复，避免运动损伤。
老王不建议没有跑步基础的人贸然去报名半马。

因为跑步必须循序渐进，身体无法承受高于日常训练的、额外的跑量。
人体的结构是非常复杂的，能力的提高就是一种破坏、修复、提高的过程，关节、韧带、肌肉、心肺会在这种“破—立”的循环过程中慢慢变得强大。
没有基础突然去跑21公里，这个时候你的身体并不能支撑你轻松完成这个距离。有人说，我咬咬牙，用意志力坚持下去，拼了。

硬撑固然可以，就算能勉强完成，也会导致运动负荷超过身体的支撑和修复能力，破坏身体运动的平衡而造成伤害。
更多的人则是半途而废，无法完成超出自己极限太多的跑量。意志，也是需要平时的训练慢慢磨炼出来的。
所以，如果你没有进行过系统的训练和准备，就不要随随便便就去报名半马，更别提全马了。

给大家一个简单的参考标准：没有跑过15 公里，不要跑半程马拉松；没有跑过30公里，不要跑全程马拉松。
如果你有志于完成半马，那就静下心，不要急，老老实实地一步一步地训练自己。你的半程马拉松成绩是多少？