红烧盖饭上了“黑榜” 麻辣烫上了“红榜”

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11月22日本报《两年时间23岁姑娘血压上压从140飙升到184 ，医生：很可能是重油、重盐、重糖的外卖给害的》的报道引起了市民们的关注。不少朋友无奈地说：“我也知道外卖不健康，可是不吃外卖怎么办呢！”
对此，采访人员采访了宁波市第二医院营养科主任徐斌斌。她表示，在日常接诊的患者中，能改掉吃外卖习惯的少之又少，但其实“一棍子打死”说外卖不健康也是不客观的，外卖是否健康因吃什么、怎么吃而异。对于戒不掉外卖的年轻人来说，或许学会如何“DIY”外卖更重要。
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外卖换一种点法有惊喜
30岁的小陶（化名）是大家眼里工作舒服的“白领” ，却30岁左右就体检查出了高血脂、高胆固醇，还有脂肪肝，日常毫无症状。今年5月第一次来到徐斌斌门诊时，小陶体重85.5kg ， BMI（身体质量指数）超过28kg/㎡，属于肥胖。追问下，徐斌斌了解到了一个典型的“白领”生活——独居的她很少在家做饭，早餐以馒头、蛋糕等精致淀粉为主；中餐时常叫外卖或到单位楼下便利店打包加热速食的盒饭；晚餐偶尔在家自己做，但更多时候还是外卖。
了解小陶的工作和生活状况后，徐斌斌认为让她“戒外卖”难度太大，便指导她一方面提高早餐质量，另一方面学会在午餐和晚餐时尽量“DIY”一份相对健康的外卖。短短一个月后，小陶就惊喜地发现自己的血脂恢复了正常。又经过几个月的努力，现在，她的体重已经降到73kg ， BMI脱离“肥胖”区间，回到了“超重”的范围。
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判断一份外卖是否健康主要看这些
怎样才能像小陶一样DIY一份相对健康的外卖？首先要搞清楚，为什么说外卖不健康？到底什么样的外卖不健康？
【红烧盖饭上了“黑榜” 麻辣烫上了“红榜”】“通常我们说外卖不健康，一方面是外卖中食物种类的搭配往往不够均衡，常精细主食过多、蔬菜不足；另一方面是商家为了保持口味的吸引力，往往重油、重盐、重糖。 ”徐斌斌解释，前者导致外卖中大多是能量密度过高而营养密度过低的食物；后者则直接增加了“外卖族”肥胖、高血压、高血脂、高血糖和心血管疾病等的患病风险。不只是送货上门的外卖，在外就餐也是如此。
她特别提到，有一项研究曾对1999年到2014年美国国家健康和营养检查调查数据进行分析，发现和大部分时间在家吃饭的人群相比，经常在外就餐的人群全因死亡率增加了49% ，心血管死亡风险增加了18% ，癌症死亡风险增加了67% 。另有一项研究显示，当一周在外就餐多于3次，慢性疾病的患病风险就会明显增加。
“要判断一份外卖是否健康，其实不外乎搭配种类、烹饪方式、能量与营养素这几点。 ”徐斌斌称。
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7款常见外卖谁“红”谁“黑”
采访人员特别选取了红烧盖饭、牛肉拉面、麻辣烫、汉堡套餐、三文鱼寿司、中式套餐和轻食7款常见外卖，请徐主任点评究竟谁“红”谁“黑” ，并制作成表。 “+”表示过多， “-”表示不足， “0”则表示适中或可自主调节。可以说， “0”越多，这份外卖的红榜排名越靠前，相对越可取；反之，黑榜排名越靠前，相对更需警惕。
徐斌斌特别提到几个值得关注的点：
A.当仁不让的外卖黑榜榜首——红烧盖饭
红烧盖饭通常以过量白米饭为主，主食过于单调和精细。配菜则多为红烧的肉类和少量蔬菜。红烧类食物常多油、多盐、多糖，加上盖饭酱汁常和米饭混为一体，难以避免饱和脂肪和能量摄入过高；蔬菜不足，缺乏鱼类、蛋类、豆制品等，又造成微量营养素、优质蛋白、膳食纤维等不足，是典型的能量密度高、营养密度低的外卖。因此，可以看到，红烧盖饭是7款外卖中唯一一款零“0”的外卖，也就当仁不让成为黑榜榜首。