哪些动作可以练出马甲线

【哪些动作可以练出马甲线】抬腿上捲腹
功效:锻练上腹部 。
步骤1:躺于瑜伽垫,双脚伸直往天花板方向举起,双手深直平放头顶上方 。
步骤2:抬起上背部同时,让双手去碰双脚,再躺下回到步骤1,重复做20~30秒休息 。
提醒:手摸到腿就好,不一定要碰到脚背,后腰部保持平贴垫上 。如果腹肌的力量不够,可以先试着抬单脚,用反方向手去碰,再换边做 。
交替登山式
功效:锻练核心肌群,且结合有氧运动,可同时训练心肺 。
步骤1:双手伸直撑着地面,双脚往后伸直、脚尖踩于垫上,身体呈一直线,避免驼背 。
步骤2:将右脚屈膝往前抬起、注意右膝不碰地,接着右脚往后踩回预备位置,同时换左脚做同样动作,两脚交替轮流做20~30秒 。
提醒:速度愈快锻练强度就愈强,做时注意臀部压低不抬高 。刚开始尝试时,手腕压力较大,可改用双手握拳撑地,若手腕受伤暂时别做 。
转体捲腹式
功效:锻练腹斜肌 。
步骤1:平躺、双脚屈膝于垫上,双手弯曲放在两耳旁,为预备姿势 。
步骤2:将上半身抬起捲腹往右转,同时左手肘碰弯曲右膝,左脚抬起伸直,接着换左转做重复动作,两脚交替连续做20~30秒 。
提醒:注意做时双脚不碰地,手肘保持往外张开 。避免手肘内缩呈抱头,如此会增加颈椎压力 。