一日三餐早点吃和晚点吃，有多大差别？答案扎心了……( 二 ) _健康小知识

吃饭时间不对，肠道菌群也会“抗议” 。
随着昼夜节律紊乱，肠道功能也会发生变化，包括肠道通透性增强，导致肠道屏障功能障碍、肠道微生物群改变。
如果频繁地在夜间甚至深夜吃东西，会让肠上皮细胞中的外周生物钟和主生物钟不同步，从而降低“燃料”利用率、导致脂肪组织中堆积更多脂肪。
“早上多吃点，晚上少吃点”有道理吗？
如果每天想吃一顿高热量的“大餐” ，最好把这顿饭安排在早上。
一篇发表在《肥胖》（Obesity）杂志的研究，对超重和肥胖女性进行减肥干预，发现：
同样是总热量1400千卡/天，和晚上吃高热量大餐（早餐200千卡、午餐500千卡、晚餐700千卡）相比，早上吃高热量大餐（早餐700千卡、午餐500千卡、晚餐200千卡）的人， 12周后体重和腰围减少更多，每日空腹血糖、胰岛素、生长素释放肽浓度和饥饿评分降幅更大，而平均饱腹感评分明显升高。
值得一提的是，早餐组甘油三酯明显降低，而晚餐组甘油三酯反而升高了。
这也和“早餐吃得像国王、晚餐吃得像乞丐”这句话不谋而合。

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图片来源：123RF
还有研究发现，对于糖耐量受损的非肥胖男性，如果早上吃高脂肪+晚上高碳水，和早上吃高碳水+晚上高脂肪相比，会对血糖水平、血糖控制产生不利影响。
不少流行病学研究也发现，尽量把富含碳水的饮食放在白天早些时候吃，可以预防糖尿病和代谢综合征。
总的来看，早上不管是胰岛素敏感性、β细胞反应性、葡萄糖耐量，还是餐后产热的增加，都比下午或晚上更好。因为白天早点吃饭是顺应生物钟的，和代谢节律一致，对健康有好处。
饮食不规律，怎么把生物钟“调回来”？
很多人饮食不规律，除了三餐都吃得晚，还有就是全天进食的总时间拉得太长（禁食时间太短）。
调查显示，美国健康人每天的饮食次数高达11次， 25%的热量是在中午前摄入的、35%的热量集中在晚上6点到12点；一半以上的成年人每天进食时长超过了15小时，在周末，整体的吃饭时间还会更晚。
工作日不吃早饭、周末睡过头吃“早午饭” ，过了饭点才想起来吃饭、深夜饿了又点外卖……多少人就是这样把身体搞垮的？
针对这种情况，首先要把每天吃饭的总时长缩短。
有研究发现，在体重指数（BMI）较高或代谢紊乱的人群中，如果尝试一天中限制时间进食——也就是所有食物必须在4-12小时内吃完，其他时间禁食，不但体重下降比健康人更明显，还能改善代谢风险。还有研究发现，对于超重的夜班工人，如果限制凌晨1点-6点完全不吃东西，可能会让体重略有减轻。
其次，对于一般人，进食时间段的早晚也有讲究。
一些研究发现，虽然限制了进食时间、减少了能量摄入，但如果只在下午晚些时候或晚上（下午4点之后）吃东西，不但不能改变代谢状态，餐后血糖、β细胞反应性、血压和血脂水平甚至还会恶化。

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所以，限制进食的时间最好放在一天中更早的时候。
比如从早上8点开始吃，晚上8点后就完全不要吃东西了（更理想的情况是，在天黑前吃完所有食物）。
如果想采取16:8减肥法，可以在早上8点到下午4点之间， 8小时内吃完一日三餐。
对于长期昼夜颠倒、作息非常不规律的人，建议慢慢把吃饭时间往前调，每天早吃、早睡半小时到1小时，尽量在12小时内吃完所有食物，让身体的代谢节律慢慢回归正常。