一日三餐早点吃和晚点吃，有多大差别？答案扎心了……

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你一定听过这样一句话：“早餐吃得像国王，午餐吃得像王子，晚餐吃得像乞丐”——这是中世纪哲学家、天文学家兼医生迈蒙尼德（Maimonides）的名言。
虽然当时没有严谨的论证，但还真有些科学道理。
近年，越来越多的研究证明，一日三餐吃的时间和份量，确实与我们的新陈代谢、体重和健康息息相关。
具体怎么吃最健康呢？今天，健康榨知机告诉你答案↓↓
吃饭时间是怎么影响生物钟的？
其实在哺乳动物的身体里，有2个生物钟：
主生物钟（中枢生物钟）：位于下丘脑的薄片视交叉上核神经元（SCN）内，主要受光照明暗的调控；
外周生物钟：存在于几乎所有组织中，包括肝脏、心脏、肾脏、肠道、骨骼肌、脂肪细胞和外周血细胞等。
主生物钟接受光照刺激、产生信号后，再通过神经和内分泌通路传递到外周组织中，来调控外周生物钟。

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所以，我们每天的新陈代谢节律，受到身体内部的主生物钟、暴露在光照还是黑暗中、进食还是禁食，这三者之间复杂的相互作用影响。
在正常健康的情况下，这两个生物钟是同步运行的。
但饮食行为的变化，却会导致外周生物钟重新设定，扰乱两个生物钟协同作用、让它们不再同步，导致一系列代谢紊乱问题。
比如，在昼夜节律紊乱的动物模型中，研究人员故意让这些动物的外周节律和主生物钟的内部节律相反。
结果发现，即使它们每天摄入的热量相同，与在活跃时间段（相当于人类的白天）吃东西相比，在该睡觉的时间段（相当于人类的夜间）定时吃东西，也会导致体重增加。

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图片来源：参考资料[2] ，健康榨知机编译
那么，在人体里，是不是也有类似的情况呢？
答案是肯定的。
每顿饭早点吃，代谢更健康、更容易减肥
在大多数研究中，吃饭时间推迟，和体重增加、热量消耗和代谢功能障碍以及食欲、压力和睡眠相关激素昼夜节律异常等都有关；而尽量在白天吃饭，可以改善这些参数。
2013年，一篇发表在《国际肥胖杂志》上的研究发现，每天吃午餐的时间和减肥成功率有关。在20周的时间里，同样是低热量饮食，和吃午餐时间早（下午3点前）的人相比，较晚吃午餐（下午3点后）的人，体重减轻更少、减重速度更慢，减肥成功率较低。
近期还有一项研究，对比了晚餐早点吃（晚上7点到7点半）和很晚才吃（深夜10点半到11点）对超重或肥胖女性减肥的影响，也发现早点吃晚餐的女性，体重减轻幅度明显更大。

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【一日三餐早点吃和晚点吃，有多大差别？答案扎心了……】图片来源：123RF
这是为什么呢？
我们每天的总能量消耗，主要由静息代谢（静止不动的情况下，维持体内正常生理活动所需的能量）和食物热效应（食物消化、吸收和分解代谢过程所需的能量）组成，两者加起来约占80%；而体力活动消耗的热量只占20% 。
2015年，一项发表在《国际肥胖杂志》的研究发现，健康人在禁食（完全不吃饭的时间段）、休息和体力活动条件相同的情况下，和晚上8点吃饭相比，早上8点吃同样的一顿饭菜，餐后平均每分钟会多消耗90.5千卡的热量（327.5千卡vs237.0千卡），相当于多快走了20分钟，而且血糖、胰岛素水平的反应也更小。