|只需1条阻力带，在家拉出V型背、圣诞树！( 二 )

的屈臂动作， “肱二头主导发力”的情况，时有发生。那么下面这2个直臂训练动作，则能避免此类问题，保障最针对、孤立地刺激强化背阔肌。
首先“直臂下拉”——练习时将阻力带固定在高处，双手手腕穿过并抓握牢带子。在动作过程中，尽可能维持手臂贴近身侧，肘关节姿态固定，富有控制地完成下拉动作。

直臂上拉再者当以仰躺姿态，练习“直臂上拉”时，为了将受力集中在背阔肌，避免错误地调动胸肌发力，大家一定要维持“手肘外展”的姿态。

Zeus划船除了强化背阔肌、练宽背部，均衡训练中背部区域，增加背肌厚度，同样不容忽视！
利用阻力带练习“Zeus划船”动作，就能帮大家强烈刺激菱形肌、中下斜方肌这些相应区域。练习时，将阻力带一端固定在高处，双手窄距抓握，并以上身适当前倾的姿态，重复划船动作即可。

双臂交叉划船双脚宽距站立、穿过并撑开阻力带，双手交叉抓握练习划船动作，能保障肩胛最充分地打开、聚拢，由此去最大幅度地伸展收缩中背部肌肉，收获理想训练成效！

耸肩要想收获最健美有型的背部， “上斜方肌”同样需要练到。最经典的针对训练无疑就是“耸肩”动作。练习时，用双脚踩住阻力带中间，双手分别抓握两端，则可进一步增加强度。

躺姿面拉再者利用阻力带，以仰躺姿态练习面拉，同样是一个非常不错的选择。在训练上背部的同时，还能积极强化肩袖肌群。那么在练习时，尽可能地下拉阻力带，使双手贴近地面即可。

反向早安式最后“下背部”也就是我们的后腰区域，往往为不少人所忽视。要知道刺激强化下背肌，不仅能打造出健美有力的“圣诞树”背，更有利于积极预防腰背伤病。
这里我们要推荐的第1个动作为“反向早安式”——将阻力带一端套在脖颈处，另一端用双脚踩住，以俯身屈髋的姿态预备。然后通过调动下背、以及臀部肌肉收缩发力，去充分伸展髋关节即可。

超人式最后“超人式”——将阻力带套在双脚、双手处，以俯卧姿态预备。同样的，调动下背、臀部肌肉发力，将双腿、胸部抬离地面的同时，伸展双臂外推阻力带。