【西希营养学第104篇】每天一定要吃三顿饭吗？打破常规的间歇性断食

传统的减重膳食往往仅关注摄入的热量和营养物质也就是“吃什么”和“吃多少” ，而对于“何时吃”以及“怎么吃”并没有太多的关注。后面二者对于控制体重的重要性不亚于前面二者，关注“何时吃”的“间歇性断食”（intermittentfasting）和关注“怎么吃”的“正念进食”（mindfuleating）成了控制体重膳食的新潮流。
从2018年底Science发文总结间歇性断食的生物学基础，到2020年初NEJM（新英格兰医学杂志）总结间歇性断食的临床益处，断食已经成了健康饮食的一股新力量。
接下来两期推送，西希就来介绍“间歇性断食” 。
看看我们是不是一定要吃一日三餐，总结“断食”对控制体重和维持健康有怎样的作用，以及如何进行“断食” 。

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断食的生物学基础：
代谢节律增强，能量代谢多样
佛家有“过午不食”的修持法，瑜伽修行中有瑜伽断食法，而道家也有“辟谷”的修炼方法，虽然西希不是这些方面的专家，不过不论这些方法是怎么进行的，或者是否配以修行吞吐，一个共同点是这些方法都涉及减少食物摄入甚至一段时间不进食，可见“断食”的由来已久。
通过科学实验的方法研究“断食”也已经有上百年的历史了。最早的文献记载1914年就有研究者发现限制食物摄入可以控制小鼠肿瘤的生长和延长大鼠寿命。而在此后近百年的研究逐步发现从单细胞的酵母到哺乳动物、灵长类动物，乃至人类，在各种物种中，限制热量摄入都能带来一定的益处，可见生物在能量利用方面的进化是非常保守的。
间歇性断食可以改善代谢的节律
2012年发表在CellMetabolism《细胞代谢》上的一项研究，详细地阐述了间歇性断食和健康相关指标的关系[1] 。
总结来讲，就是吃高脂食物让小鼠变胖，但是变胖不止是热量过剩，还和全天持续进食导致代谢节律被破坏相关，而限制进食时间可以改善高血糖、高血脂、肥胖和脂肪肝很多问题。

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一日三餐的生活在人类进化的历史上时间并不长，在野生的环境下，现在动物们仍然是不规律的进食，在找到食物之前可能会经历数小时、数天甚至数周的时间。早期的人类也是一样，所以在进化过程中我们的身体保留了承受一段时间不吃东西的机制。
随着社会的发展，每日固定时间的工作逐渐使得大部分人都沿袭了早上上班前吃饭，中午补充能量吃午饭和晚上家人一起吃晚饭的习惯。周围食物的极大丰富，更是让很多人在三餐间还在不断加餐。我们在饿的时候随手可及零食，只要动动手指就能点到外卖，可能很少会真正感觉到“饿” 。
从细胞代谢的角度，这会让我们变成一直在吃的肥胖小鼠，让细胞一直处在能量过剩的合成代谢状态，大量分泌胰岛素，储存脂肪，合成促进各种细胞生长的物质。而这些都会促进肥胖和糖尿病、心脏病等慢性疾病的发生。
正如在小鼠中的研究一样，实验室研究显示在很多动物中， “断食”可以改善生物体内细胞代谢的状态，并且改善很多慢性疾病的指标，甚至在一些物种中可以延长寿命。
间歇性断食可以让代谢更多样化
身体内能量的来源有两种：葡萄糖和脂肪酸
在餐后，食物中分解而来的葡萄糖是主要的能量来源，而在饥饿的时候，脂肪组织中储存的脂肪酸是能量的补充来源。
脂肪酸在肝脏中被代谢成为酮体，酮体是包括大脑在内的很多器官在葡萄糖缺乏时可以利用的燃料。在吃饱的时候，血酮体含量较低，饿的时候，血酮体会升高，随着饥饿，和能量代谢相关的很多物质都会变化，脂肪酸代谢的产物和酮体除了能提供能量，本身还具有信号转导的能力，是代谢状态的“信使” ，可以调节很多与能量利用相关的基因表达，而这些能量利用基因往往是和衰老及健康相关的基因[2] 。