脂肪|“中年发福”是把杀猪刀十几种慢性病因它而起( 二 ) 运动|研究|中年|男性|女性|腰围

在我国，男性腰围大于等于85厘米，女性腰围大于等于80厘米就算中心型肥胖。
这部分中年人一定要做好体重管理，具体做法如下：
好运动增加体力活动
避免久坐，积极动起来。选择快步走、游泳、慢跑、羽毛球、乒乓球等自己感兴趣的活动，坚持下去。
可以从轻量运动开始。逐渐加量，最终达到一周三次，每次半小时左右的中等强度运动量。快步走30~45分钟可以消耗100~200大卡热量。
运动中出汗多少常被人们用作评判运动效果的标准。但对中年人来说，大汗淋漓并非最佳运动状态，可导致虚脱、跌伤，诱发气喘、胸闷、腹痛等。中老年人应遵循适度原则，以微微出汗、稍感疲惫、浑身舒畅为宜。
坚持每天至少在户外活动30分钟，最好1小时。清晨不是最佳锻炼时间，世界卫生组织推荐，上午9点~10点，下午16点~20点适宜锻炼。
工作间隙多做小运动。可以练习下蹲、深蹲、侧抬腿、侧卧压腿等动作。
好饮食保证均衡饮食
控制碳水化合物和脂肪的摄入，少吃精米精面和甜食，不吃零食，不喝甜饮料，多吃粗粮、蔬菜、瓜果、豆类等，增加优质蛋白质，如鱼肉、鸡肉、蛋奶、豆制品等。
长期坚持吃到七分饱，不仅可以保证营养摄入，还利于控制体重、保持头脑清醒。
平时多阅读健康报刊，懂得低热量饮食的小技巧，比如不买高热量的乳酸菌饮料，而喝原味酸奶。
少吃烘焙食品，减少看不见的脂肪摄入。
常吃鱼肉，摄入健康脂肪。
好睡眠保证充足睡眠
美国专家发现，每天只睡5小时的女性更爱“长肉” ，发福几率比每天睡7小时者高出1/3 。
保持乐观积极的心态，防止出现情绪性暴饮暴食。
受访专家：
北京电力医院健康管理部主任、主任医师闫炎
中国健康教育中心专家沈雁英

脂肪|“中年发福”是把杀猪刀 十几种慢性病因它而起( 二 )

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