右腿|在瑜伽练习中,感知神经,提高敏锐力
研究显示轻柔地活动神经,可有效缓解疼痛,并有利于神经系统的健康。试试这个温和的瑜伽序列,除了关注呼吸和体式,请把觉知带到神经末梢,观察它,感受它。
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1. 仰卧锁腿式
仰卧,双腿伸直,双手在身体两侧
弯曲右膝,双手环抱右大腿后侧
呼气,收核心,双手拉右腿靠近腹部
左腿伸直大腿向下压,腰背贴实垫面
双肩放松下沉,保持5-8个呼吸
感受坐骨神经移向左脚尖
缓慢地伸直右腿,向面部方向
脚背绷直,感受坐骨神经传至脊柱
找到适合自己的活动范围
动态练习5次或静态保持5-8个呼吸
两个动作换反侧练习
感受坐骨神经,从下背部一直延伸到双脚
2. 人面狮身式变体
俯卧,双小臂贴地,手肘对齐肩膀
吸气,双腿依次用力向后伸展
呼气,收核心,胸腔向前向上打开
右腿向后向上抬高,双肩下沉
吸气,右腿落在垫子上,微收下颌
双小臂用力压地,胸腔向上推高
双腿用力向后伸展,腰椎延展
放松中下背部和髋部前侧
重复5次动态练习,换反侧练习
感受股神经,来自腰2~腰4,腰丛各支中最粗者
3. 低弓步
左腿后撤,双手撑在右脚两侧
左脚背、左小腿用力压地
吸气,脊柱向前向上延展
呼气,收核心,髋部向下沉
感受腹股沟前侧的伸展
双肩放松,保持5次呼吸
重心向后移,缓慢伸直右腿
臀部来到左膝上方,右髋向后
腹部贴向右大腿前侧,双手撑地
重复5次动态练习,换反侧练习
感受股神经和坐骨神经
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4. 单腿脊柱前屈伸展式
山式准备,屈髋屈膝向下
双手扶地,抬起左小腿向后
腹部贴向右大腿前侧
手臂伸直,抬头抬胸腔
背部延展,保持5次呼吸
缓慢伸直右腿,踮脚尖向上
左腿抬高伸直,脚背绷直
左腿向后伸展,臀部向上
腹部向大腿靠近,保持5次呼吸
重复5次动态练习,换反侧练习
感受坐骨神经
5. 战士二式
双脚分开大于一腿长距离
转右脚向右,进入战士二式
双手侧平举,转动右手掌向后
转左手掌向内,指尖朝正前方
双肩放松,停留5次呼吸
向前转动右手腕,右手掌垂直右臂
向后转动左手腕,左手指朝后
头部侧向左侧,左耳找左肩膀
保持5次呼吸,重复5次动态练习
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换反侧练习
感受正中神经,手和手臂中最常见的刺激性神经
【 右腿|在瑜伽练习中,感知神经,提高敏锐力】只是简单、温和的体式,就可以让我们与神经建立联系。也许练习时的幅度不如往日大,但对神经的感知很轻柔、很舒适、也很神奇。
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