臀肌|5个臀部肌肉训练动作,每天9分钟打造更大和更圆臀肌,饱满翘圆臀
大家好,我是猫老师健身!想要重塑自己吗?研究如何增加更大更圆的臀部。会让你惊讶于它极大地增强了你的自信心!
文章插图
有些久坐办公室的人因为工作或者生活原因,无法去健身房训练,今天猫老师健身分享无需去健身房,在家中就可以锻炼的促进臀部成长的最佳运动。
文章插图
只需5个动作,每天坚持9分钟!其中4个是孤立的孤立动作,1个是复合动作,可以从不同角度刺激臀肌的锻炼类型。
文章插图
请记住,这是一个9分钟的锻炼,因此您希望最大程度地利用它。尽可能用力挤压臀部。然后向前推动您的骨盆区域以进一步收缩。单腿直角臀桥借助这个动作能够通过脚后跟向上推动骨盆区域,进一步隔离臀肌。
文章插图
怎么做如上图所示,进入位置A,仰卧,左脚后跟准备好将身体向上抬,右腿稍稍伸直。现在,用左脚将臀部向上撑到B位置,并挤压臀部至少3到5秒。之后,返回位置A并重复所需的次数,然后再做另一条腿。
文章插图
高架单腿臀推可以在椅子或长凳的边缘上进行此训练,升高的位置将进一步隔离臀肌。进行此运动时,请收紧腹部肌肉,这有助于保持稳定性和良好的状态。
文章插图
怎么做进入椅子或长凳边缘的位置A,右脚支撑身体离开地面,左腿稍微弯曲。如上图所示,用右脚将身体向上推动到位置B。挤压臀肌3秒钟,然后回到起始位置并重复。
文章插图
深蹲深蹲是最好的复合锻炼之一,因为它可以锻炼下半身的每一个肌肉。注意:进行深蹲时,应该以缓慢且可控的速度进行。不要急于完成,要花时间去感受肌肉在整个运动过程中的参与。
文章插图
怎么做进入位置A,双脚分开,与肩同宽,膝盖略微弯曲。现在,将身体尽可能缓慢地降低到地面,直到位置B,保持该位置一秒钟。然后返回位置A,重复所需的次数和次数。扩展侧踢这个动作将有助于你使臀部变得圆润和弯曲。
文章插图
怎么做双手平放在地面上,右膝盖弯曲在地面上,左腿向后延伸到略高于平行线的位置,进入位置A。现在,慢慢将左腿移至位置B,横向移动应保持与地面平行。摆回位置A,并重复该组所需的重复次数。
文章插图
交叉单腿臀冲这将是针对臀肌的最佳练习之一,这是髋关节推力变化。
文章插图
怎么做进入长凳或椅子边缘的位置A,左脚平放在地上,右腿交叉在左膝盖的上方。如果您有哑铃,请用右手将其握在骨盆区域的顶部,而左手在头后面。用左脚向上推动臀部,将臀肌挤压3到5秒钟。保持位置后,返回位置A并重复该组所需的重复次数。
文章插图
结束语:单腿直角臀桥:每条腿2组,每组20个,共80个。高架单腿臀冲:每条腿3组,每组15个,共90个。深蹲:做3组,每组20个,共60个。扩展侧踢:每条腿2组,每组20个,共80个。交叉单腿臀冲:每条腿2组,每组20个,共80个。
- 患上糖尿病|隔代也会遗传糖尿病?关于糖尿病的5个冷知识,你了解多少?
- 背部|哑铃初学者的锻炼方法,学会5个动作,有效提升肌肉力量
- 长寿|拥有这5个特征,说明你可能是“长寿体质”,值得恭喜
- 寒潮席卷全国|一吃火锅就忍不住跑厕所?5个原因是背后“真凶”,你中了几个?
- 肾功能|与尿蛋白升高有关的5个信号是尿毒症的前兆,肾友要当心
- 肝脏|男人50岁后,身体若是发出5个信号,或许是肝病正在“敲门”
- 错误|血糖高,主食少吃为好?错!控血糖的这5个误区,很多人都做错了
- 项目|古蔺市民注意:这5个妇幼疾病筛查,免费!
- 健康小常识 清晨5个症状提示的疾病
- 衰老|男人衰老度自查:过了40岁,若身上出现5个变化,就说明老了