臀肌|5个臀部肌肉训练动作，每天9分钟打造更大和更圆臀肌，饱满翘圆臀

大家好，我是猫老师健身！想要重塑自己吗？研究如何增加更大更圆的臀部。会让你惊讶于它极大地增强了你的自信心！

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有些久坐办公室的人因为工作或者生活原因，无法去健身房训练，今天猫老师健身分享无需去健身房，在家中就可以锻炼的促进臀部成长的最佳运动。

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只需5个动作，每天坚持9分钟！其中4个是孤立的孤立动作，1个是复合动作，可以从不同角度刺激臀肌的锻炼类型。

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请记住，这是一个9分钟的锻炼，因此您希望最大程度地利用它。尽可能用力挤压臀部。然后向前推动您的骨盆区域以进一步收缩。单腿直角臀桥借助这个动作能够通过脚后跟向上推动骨盆区域，进一步隔离臀肌。

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怎么做如上图所示，进入位置A，仰卧，左脚后跟准备好将身体向上抬，右腿稍稍伸直。现在，用左脚将臀部向上撑到B位置，并挤压臀部至少3到5秒。之后，返回位置A并重复所需的次数，然后再做另一条腿。

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高架单腿臀推可以在椅子或长凳的边缘上进行此训练，升高的位置将进一步隔离臀肌。进行此运动时，请收紧腹部肌肉，这有助于保持稳定性和良好的状态。

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怎么做进入椅子或长凳边缘的位置A，右脚支撑身体离开地面，左腿稍微弯曲。如上图所示，用右脚将身体向上推动到位置B。挤压臀肌3秒钟，然后回到起始位置并重复。

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深蹲深蹲是最好的复合锻炼之一，因为它可以锻炼下半身的每一个肌肉。注意：进行深蹲时，应该以缓慢且可控的速度进行。不要急于完成，要花时间去感受肌肉在整个运动过程中的参与。

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怎么做进入位置A，双脚分开，与肩同宽，膝盖略微弯曲。现在，将身体尽可能缓慢地降低到地面，直到位置B，保持该位置一秒钟。然后返回位置A，重复所需的次数和次数。扩展侧踢这个动作将有助于你使臀部变得圆润和弯曲。

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怎么做双手平放在地面上，右膝盖弯曲在地面上，左腿向后延伸到略高于平行线的位置，进入位置A。现在，慢慢将左腿移至位置B，横向移动应保持与地面平行。摆回位置A，并重复该组所需的重复次数。

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交叉单腿臀冲这将是针对臀肌的最佳练习之一，这是髋关节推力变化。

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怎么做进入长凳或椅子边缘的位置A，左脚平放在地上，右腿交叉在左膝盖的上方。如果您有哑铃，请用右手将其握在骨盆区域的顶部，而左手在头后面。用左脚向上推动臀部，将臀肌挤压3到5秒钟。保持位置后，返回位置A并重复该组所需的重复次数。

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结束语：单腿直角臀桥：每条腿2组，每组20个，共80个。高架单腿臀冲：每条腿3组，每组15个，共90个。深蹲：做3组，每组20个，共60个。扩展侧踢：每条腿2组，每组20个，共80个。交叉单腿臀冲：每条腿2组，每组20个，共80个。