健身时做好2个细节，帮你减少受伤的风险，更有效地提升训练效果养生食谱

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这几天我只能做徒手深蹲和徒手练腹动作，要么就是在跑步，因为右手腕扭伤，现在只要旋转和用力就有疼痛感，所以只能放弃器械训练。比较幸运的是：右手还能小幅度的活动。

相信很多人平时都只关注训练本身，却没有考虑自己能否承受，加上训练时没有热身，也没有辅助的保护装备，平时也很少拉伸，训练能力和肌肉量的确是提升了，但是也留下很多伤病。

在最早接触健身时，我根本不做热身，直接上来就开练，结果长时间的卧推造成手腕和肩袖肌群损伤，直白一点就是菜鸟时期瞎练造成的，所以现在只要做卧推左肩就很不舒服。

现在仍然还有不少训练者没有热身活动，随意地甩动几下肩膀或者绕肩就开练了，现在可能没什么感觉，时间一长就容易出现各种肌肉软组织和关节问题。

基础热身，主要就是活动头颈部、肩部、手腕、背部、髋部、臀部、脚踝等部位。
在做上肢训练时，比如卧推、杠铃弯举，需要重点活动肩部和手腕。
可以选择肩部环绕、单侧手臂环转、招财猫等动作活动肩部。

可以直接屈伸手腕，前后左右小幅度移动来活动手腕。

在做下肢训练时，比如深蹲、箭步蹲，需要重点活动背部、髋部、和脚踝，同时还要激活核心肌群和臀大肌。
可以选择弹力带夹背、早安式体前屈、前后甩腿和左右侧抬腿以及前压腿。

还可以选择平板支撑和臀桥激活臀大肌。

基础热身之后用轻重量来热身，然后再逐渐递增重量。

比如你要做哑铃卧推，可以先用2.5KG的重量做个2组*15次，速度要快一些，之后再分别用5KG ， 7.5KG ， 10KG ， 12.5KG各做1组，分别做10次， 8次， 6次和4次。
直到最后用15KG的重量做正式组的训练，这时候你可以安排做5组，每组做12次。
通常这样的热身准备大约需要10-15分钟左右，如果是冬天，需要15-20分钟的时间。
有不少人在健身房训练，什么装备也没有，上来就拿起哑铃、杠铃训练，这样就有很大的受伤风险。

在做杠铃三大项训练时，尤其是杠铃硬拉这种上拉类的动作，轻重量还好一点，如果是大重量、后半段力竭，此时肯定会弓背弯腰，此时肯定会增加腰椎的压力，练完之后下背部会有酸痛感，最少要3-5天才能恢复。
因此你首先需要准备一条护腰带，不要太长或者太短，主要目的是增加腹内压，让你的下背部以及核心更加稳定，减少腰椎的压力。

建议在做较大重量的杠铃深蹲、杠铃硬拉、杠铃推举、杠铃划船时佩戴。