不知不觉 , 我们已经和新冠大流行共存3年了 。
这3年病毒在变 , 政策也在跟着变 。 面对这一切 , 作为时代洪流中的一粒沙 , 我们普通人真的能做得太少了 。
除了打疫苗、勤洗手、在公共场合做好个人防护外 , 最后的防线真是全靠个人免疫力了 。 怎样做才能守住我们的免疫力呢?
免疫力营养素大盘点
提到增强免疫力 , 中国内地、中国香港、台湾省及美国的医学、营养、免疫专家们都提到这几种营养素:蛋白质、维生素C、维生素D、维生素B族、锌和硒 。
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这些营养素可以帮助“增强”身体对感冒、流感甚至Covid-19的防御能力[1] 。
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怎么保证免疫力营养素?
少吃高加工食品
摄入过度加工、富含脂肪的食物、高钠食品、含糖饮料以及红肉和加工肉 , 会使肠道微生物紊乱 , 体内持续高水平的炎症 , 进而导致肠道慢性炎症和免疫力下降 。
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而且 , 食品加工会破坏食物的营养成分 , 比如腌腊制品、干制品因水分减少 , 导致食物更容易出现脂肪氧化 , 以及B族维生素的分解破坏 。
尽量吃能看到原本样子的食物 , 少吃高加工食品吧 。
远离烟酒
烟中的尼古丁 , 会伤害血管内皮 , 形成血栓 , 使免疫器官供血量减少 。 烟中的一氧化碳 , 会破坏红细胞的携氧能力 , 使免疫器官供氧不足 。
烟中的焦油 , 会破坏呼吸道及胃肠黏膜 , 使机体抵抗能力下降 , 从而削弱免疫系统 。
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▲吸烟对身体的影响https://commons.wikimedia.org
现在很多年轻人吸电子烟 , 其实也一样有害无益 , 电子烟所含的重金属比普通香烟还高 , 而被动接触电子烟蒸气的人也同样损害健康 。
酒精会抑制骨髓生成红细胞和白细胞 , 对吞噬细胞、免疫因子造成一定的损害 , 侵犯人体的防御系统 , 影响肝脏的健康 , 使人体免疫功能减弱 。
打好饮食组合拳
从上面的营养素介绍 , 大家也能看出来——提高免疫力 , 没有任何单一的一种食物或营养素可以依赖 , 靠的是各种营养素之间的和谐协作 , 共同作用 。
没有什么超级食物可以抵抗病毒 , 我们能做的是打好一套饮食组合拳 , 摄取各种各样的食物来提供身体所需的微量营养素 , 以产生强大的细胞免疫反应 。
这些有益于增强抵抗力的营养元素共同作用时 , 才能起到最佳防御效果 。 单一大量补充某种元素并不能提高机体免疫力 , 很可能还会对身体造成损伤 。
我们的@注册营养师咖啡建议:
●食物多样 , 补充优质蛋白
●多吃色彩丰富的果蔬 , 合理搭配
●清淡烹调 , 控糖控盐控烟酒
●勿盲目进补 , 补剂要适量
●多喝水 , 多运动
●勿盲目节食 , 损害健康
●最好通过食物 , 而不是补充剂来获取增强免疫系统的营养素
如果自己实在不会组合 , 咖啡老师还给大家写了一份增强抵抗力食谱(这次特意选的是冬季时令食材 , 快来抄作业吧!):
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