运动|保护膝盖，这 5 点要记牢！老年病

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膝关节疼痛在老年人中很常见，通常是由膝关节退化（膝关节软骨的磨损）引起的。膝关节退化又称为膝关节骨性关节炎。很多老年人，由于膝关节退化，不敢运动，不敢出门，以为这样就可以保护膝关节了。
其实不是这样的，不运动不但不能保护膝关节，而且还会加速膝关节的退化。而适当强度的锻炼，才是最有利于膝关节炎的恢复。
一、老年人衰老的膝盖
我们的膝盖在走路、运动时都会吸收巨大的压力——通常是我们体重的1.5倍。这种压力，再加上经常性的磨损，随着时间的推移会对膝关节软骨造成不可逆的损伤。而此时肌肉和韧带的力量也都会变得很弱。膝盖的两个减震器-软骨垫也称为半月板-开始恶化。

当软骨消失后，骨头相互摩擦，最终导致疼痛、僵硬和肿胀。如果我们有骨关节炎的家族史，或者我们超重，以及有一些膝盖受伤的既往史，那么膝关节更容易恶化。
二、该如何去锻炼？
1. 增强肌肉力量
增强肌肉力量可以稳定膝关节，帮助肌肉吸收身体施加在膝盖上的压力。肌肉的强化训练应该从股四头肌开始，但不应该仅仅锻炼股四头肌，还需要加强臀部、腿部和核心肌肉的锻炼以及最大限度地发挥膝盖的运动功能。
有条件的患者可以考虑去正规医院咨询物理治疗师，他们可以帮忙评估我们的需求，并制定一个适合我们的强化训练。

这个动作可以有效增强肌肉力量：端坐在椅子上，然后抬起右腿直到伸直，脚趾略微向外。保持腿部抬起，并尽量上下移动大腿，将注意力始终集中在大腿前侧肌肉上。然后换边重复另一条腿。坚持做3组，每组10次。
2. 减肥
如果我们超重，每增加0.5kg ，我们的关节就会承受2kg的压力。例如，体重增加10kg ，会给我们的膝盖增加40kg的压力。
减肥可以减轻关节的压力和疼痛把我们的体重指数（BMI）控制在一个健康的范围会让我们的膝盖感觉更好。 BMI是一个同时考虑到我们的身高和体重的指标，从18.5到24.9的数值被认为是健康的。
3. 增加膝关节运动范围
【运动|保护膝盖，这 5 点要记牢！】随着年龄的增长，大多数人的关节会变得更僵硬，有明显的证据表明，运动能力更好的人膝关节退化所表现出来的症状就更少，尤其是如果他们能伸直膝盖的话。
所以膝盖伸直是很重要的动作。老年人可以在家里尝试锻炼自己的膝关节，比如坐在床上或地板上，在脚踝下放一个枕头，用腿部肌肉轻轻地迫使膝盖向下。
4. 运动前要热身
很多老年人，一到健身房，就开始健身。其实这样是不对的，而且跳过热身就直接运动会使关节承受更大的劳损和超负荷风险。随着年龄的增长，热身尤为重要。
动态伸展运动是在运动前进行热身的一种特别好的方法，因为它可以模仿您在运动中将要进行的运动，例如腿摆或弓步。这些伸展运动也会增加流向肌肉的血液，从而降低阻力并增加其柔韧性。
5. 不利于膝关节的运动，禁止做
一些活动会使膝关节骨性关节炎的症状恶化，比如站在坚硬的地面上或长时间蹲着。下蹲会刺激膝盖的软骨半月板。尤其是要极力避免长时间膝盖深深弯曲。