效率|冬天，跑步机vs户外跑：更燃脂？易受伤？区别大吗？速度|受伤|姿势|vs|韧带|知识科

昨天，老王和大家聊了聊冬天关于爬楼梯和跑步的问题。
然后就有跑友和老王说：不用这么复杂，搞台跑步机就可以了在家跑步了。

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但也有跑友担心，跑步机上面跑步效果会不会打折扣？另外也有传言说跑步机上跑步更容易受伤。
今天我们就从减脂效率、安全性、速度感、心理感受、跑步姿势五个方面进行对比，看看到底跑步机上面跑步行不行？

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燃烧脂肪的效率
英国埃克塞特大学的科学家们曾做过一个实验，他们找了9 名男性跑步者，让他们到外面去跑步，并且监测了他们的热量消耗。
然后安排他们在跑步机上以相同的速度和不同的倾斜角度跑步。
研究表明，当角度为零时，道路的能耗较高。原因是户外跑步更容易受到风阻的影响，因此会消耗更多的能量。

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另外，跑步机在跑步时身体重心的垂直运动会减少，这意味着整个身体的上下运动会减少，所以跑步时身体需要做的功也少。
但是，当倾斜角度为1 度时，两者之间的热量消耗差异很小。也就是说，我们可以通过调整跑步机的不同倾斜角度来提高燃脂效率。
【效率|冬天，跑步机vs户外跑：更燃脂？易受伤？区别大吗？】并没有证据表明跑步机的燃脂效果不好。

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跑步姿势
在跑步机上跑步和路跑在跑步姿势上会有一些差异，因为跑步机和在路上跑步最大的区别是前者的路面会移动，而后者的路面是固定的。
路跑在落地时，地面的反作用力推着你往前跑，但跑步机的地面不断向后移动，无需使用地面反作用力，即使姿势走样，也可以继续跑下去。

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在跑步机上跑步比较容易养成的不正确姿势：落地时骨盆不在脚正上方，即腰部下沉，只用到膝盖以下的部分用于跑步。一旦养成了错误的姿势，在路上跑步时，膝盖和腰部的负荷就会增加。
因此，在跑步机上跑步时更要注意自己的跑步姿势：
1、不要过度加速，一般练习的基本速度应保持在8公里/小时，有一定能力者可调整到9-12公里/小时。太快会导致身体前倾，会增加膝盖和腰部的负荷；
2、向前看，不要向下看；
3、增加肘部向后的摆动幅度，可以活动到肩胛骨；
4、刚入门的跑者，没必要非要追求在跑步机上匀速跑一定距离。如果你觉得你不能跑下来，可以放慢速度，甚至走一段距离。能完成目标距离就是最大的胜利。

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另一件要记住的是，每次在跑步机上结束跑步后，不要立即停下来，更不要立即躺下或坐下。你应该慢慢放慢速度，在跑步机上走几分钟，把你的心率降低到120 以下，呼吸正常后，再从跑步机上下来并进行拉伸运动。否则，突然从跑步机上停止跑步，严重时会导致昏厥。

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