训练者|自然状态下能增长多少肌肉？肌肉增长的速度有多快？( 二 )

对于大多数训练者来说，在第一年里达到自身肌肉增长潜力的大约50%是一个比较实际的期望值，每往后一年速度就会减半。
也就是说肌肉生长并不是一个线性的过程，当你的肌肉含量越高，你就越难进步到更高的水平。因为你的身体天生就存在一些限制因素来阻止你增长额外的瘦体重。瘦体重从代谢上来说是比较耗能的，需要很多资源去构建和维持。而相反，脂肪就不同了，它很容易储存。
那么用上面提到的数字，你在训练的第一年可以增长极限的大约50%的瘦体重，第二年达到75%，第三年85%。在4-5年的系统训练后你就比较接近自己的自然极限了。虽然继续训练你仍然可以进步，但是收益递减的效应就会非常明显。在那个时候，可能需要多年的努力训练和良好的营养才能额外增长几斤肌肉。
注意，我这里提到的是系统训练。也就是说，在训练上，你的动作技巧没有问题，你知道如何做到渐进超负荷，知道怎么安排训练量、强度和频率。在营养上，你能搞清楚自己的摄入量以及三大营养素的比例。同时，你还要管理好压力和睡眠。只有在这样的情况下，你才能达到上面提到的数字。
如果你只是随便练练，三天打鱼两天晒网，训练五分钟、拍照半小时的那种，那可能一辈子都无法接近自己的极限。
影响你增肌潜力的因素

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1.基因
无论别人怎么说，个人的基因构成确实会在肌肉增长过程中起很显著的作用，生活中很多其他方面的事物也是如此。
有的人增肌会更容易或者更难，这受很多因素影响，比如肌纤维分配、睾酮水平、生长激素水平、骨骼结构、胰岛素敏感性、肌肉抑制素水平以及个人的恢复能力等。
只要不是基因怪物，如果时间足够，任何人都可以增长很多肌肉。但是，练的不好，也不要完全怪基因，多从自己身上找原因。
2.身体结构
这和基因是差不多的。
身高、四肢长度、肌肉形状和起止点在决定肌肉实际外表时起很非常重要的作用。
比如，一个身高一米七、骨架较小的人，即使他的肌肉生长潜力只有5-10kg，他还是可以看起来很大很强壮。而另一方面，一个身高一米八、骨架较大的人，5-10kg肌肉看起来可能就不会那么夸张，它就需要增长更多的肌肉才能达到身高一米七那个人同样的视觉效果。
3.年龄
那些处于青春期末和二十岁出头的人，正是肌肉增长最快的时候，因为此时的睾酮水平是最佳的。如果你已经40-50岁了，那么肌肉增长的速度就会慢得多。但是任何时候开始锻炼都不晚。
总结

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正如我在文章前面提到的，这些数字都只是一个猜测。有太多因素会去影响，而且数字在不同人之间差异很大。不仅如此，不同的肌肉量在每个人身上会由于身体结构看起来也不同。
不过，在4-5年里增长9-18kg的瘦体重，对于大多数人（正态分布范围的80%）都是可行的。
不管怎样，你还是找到最适合自己的训练方法，做好基础的营养，努力坚持，和自己比较，看看自己最后的极限到底在哪。这也是自然健身的魅力所在。