减肥有诀窍，谨防入误区西布曲明

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减肥请牢记，能量净流出
少吃应有度，营养要均衡
运动须量力，适度且充足
黑白不绝对，习惯很重要
迷信减肥药，风险难预料
【减肥有诀窍，谨防入误区】减肥减肥是一个关乎健康与美的永恒话题，轻易甩掉“赘肉”确实不易。不过，遵循科学的逻辑和方法，规避误区，我们离健康体重的目标也会越来越近。
减脂请牢记，能量净流出
人体是个“能量池子” ，进食过程是“能量流入” ，各种身体活动和基础代谢是“能量流出” ，每天有出有进，基本维持“能量池子”的水位恒定。如果流入＞流出， “能量池子”水位慢慢升高，人就会变胖，反之则逐渐消瘦。
所以，减肥的过程，就是持续保持能量的净流出：少吃、多动、营养均衡、规律作息、心情舒畅。

人体是个“能量池子” ，体重是增还是减，要看“流入”、“流出”谁占上风
少吃要有度，营养要均衡
如何“少吃”？
可在原有饮食的基础上每天减少500~700大卡能量的摄入[1
（大约相当于2根油条或2碗米饭的能量），提倡每餐吃到七八分饱，或者比吃饱少吃几口。
在减少总量的同时，稍微增加一些蛋白质、稍微减少一点碳水化合物在膳食中的比例。适当提高蛋白质的摄入比例可以帮助我们更好地减肥，鱼、禽、蛋、瘦肉、大豆、奶类都是优质蛋白质的良好来源[2
。
同时，可用一些血糖生成指数（GI）相对较低、富含膳食纤维的食物（如全谷物、薯类等）部分替代精米白面，使血糖相对平稳，延长饱腹时间。
减肥期间，饮食的种类仍然要保持丰富，每天不少于12种食物，每周不少于25种食物[2
，少吃也应营养均衡。
减肥过程是人体能量“入不敷出”的状态，往往会伴随饥饿感，但极端地“少吃”是非常不建议的。如果拿不准该“少吃多少” ，咨询专业的营养科医生或营养师为你规划食谱是一种不错的方式。

中国居民平衡膳食宝塔（2022）倡导均衡的营养与运动
运动须量力，适度且充足
身体活动是给“能量池子”放水的好方法，肌肉量越大往往意味着更高的能量消耗，因此保证一定比例蛋白质营养和适当肌肉力量训练，能够更高效地减肥。
推荐在有氧运动基础上，进行一些抗阻力的肌肉训练，如俯卧撑、引体向上、负重深蹲、弹力带训练等。循序渐进，避免进行强度超过自身能力的运动。

适量运动可以帮助我们更好地减肥
黑白不绝对，习惯很重要
我们常听到这样的论调：“××食物减肥，可以多吃”、“××食物容易胖，不能碰”、“××运动减肥、××运动增肌”等等，认为非黑即白，殊不知没有绝对的好和坏，遵循科学原理才能健康地减肥。
比如淀粉、蔗糖等碳水化合物，过多摄入会使其转化为脂肪储存起来，于是有人觉得想减肥就完全不能碰。短期内采用极低碳水化合物饮食，确实可能有体重的大幅改善，但也同样会带来一些负面的效果，我们在前面已经提过，是不提倡的。
还有人说，一天只吃一顿，怎么反而还重了？这恐怕又掉入了“非黑即白”的误区。并不是“只吃一顿”就会瘦，归根结底要看你到底吃了多少量。