弓步深蹲操作简单，不可忽视的两个部分的作用——足部和臀部的灵活性( 二 )

详细了解运动过程将帮助您更好地锻炼身体，并有助于纠正您日常的不良姿势。要想达到健身效果的最大化，不仅要使身体强壮，而要使身体强壮，就是要尽可能地使身体恢复到原始自然的科学生理结构。

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弓步深蹲与深蹲非常相似。也是屈膝、屈髋、伸膝、伸髋动作，但又有所区别。弓步深蹲更类似于单腿深蹲，但另一条腿要共同努力才能保持平衡，所以双腿的腿部协调非常重要，分离可以看做是前腿力量和后腿柔韧性。

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不难理解，前腿在运动时弯曲膝盖和臀部，这与下蹲时相同；后肢强调直立“跪”的感觉，膝盖也弯曲，但运动方式较前肢有所改变；更大：后腿的臀部保持不变或臀部伸展。
因此，在深蹲中不明显的踝关节和髋关节柔韧性在弓步深蹲中尤为突出。

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弓步伸展深蹲和弓步深蹲一样吗？
脚踝柔韧性不好，后腿容易跑到两侧，后腿方向不固定，影响深蹲过程的稳定性；难以调整，因此容易翻倒。
对于弓步，脚尖的活动非常重要，有助于控制后腿的方向稳定性。

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足部和臀部的柔韧性练习是改善弓步的关键
弓步深蹲不仅可以锻炼腿部力量，还可以锻炼腿部柔韧性。当然，这也是了解足部健康状况的一种方式。每天单独进行足部和臀部的柔韧性练习有助于更好地弓步。
单腿锻炼：
卷脚趾、站立时用脚尖走路、站立时用脚后跟走路、站立时用脚尖站立、平足和勾脚趾坐立和伸展脚背（每次60次为一组， 3-—第5组，你明显感觉到小腿前侧有热度，注意拉伸小腿前后侧。

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每天的脚趾压力练习也可以加强脚踝
拉伸跖骨
坐姿金刚，伸展小腿前侧和脚背，脚背一定要伸直。

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用脚趾走路对脚趾和小腿来说是一种很好的锻炼
拉伸小腿前侧肌肉
伸展小腿外侧肌肉
伸展你的腿筋
2臀部柔韧性练习：髂腰肌和大腿前侧肌肉的拉伸——弓步拉伸更舒服：假设姿势正确，上半身必须直立，或者上半身向后倾斜，后腿放低——保持并摇动，使大腿可以前方和髂腰肌得到拉伸。

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拉伸运动中注意不同体位的拉伸，如俯卧式拉伸、站立式拉伸等，尽量交替进行；
固定上、下端肌群，交替不同发力点：弓步后屈膝，支点为固定远端的支点，臀部发力抖动。

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（下图），但是站立的单腿伸展基本上固定了大腿上部。
多次变换姿势进行拉伸效果会更好，还要注意加强姿势的力度，拉伸效果会更大。
跪下并向前推动你的臀部，伸展你的髂腰肌和腿筋
伸展大腿前部以增加力量
在侧卧位拉伸大腿前部
单腿站立可拉伸大腿前侧
泡沫轴放松和激活大腿前部肌肉
3.泡沫轴的按压和滚动——肌肉群的放松和激活有利于更好的锻炼，大大提高锻炼效果。

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泡沫轴臀肌
泡沫轴压在大腿外侧
泡沫轴对大腿后部施加压力