一周健康晚餐109：豌豆的8项健康益处和5个食用注意事项( 二 ) 本期介绍大家最关注的豌豆

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三.青豌豆与干豌豆
干豌豆是成熟的豌豆种子，营养价值与青豌豆既有相似，也有明显区别。
与青豌豆相比，干豌豆中除了水分减少，维生素C含量也几乎完全消失。
不过干豌豆中的蛋白质含量、膳食纤维含量（特别是孟德尔数过的那种皱皮豌豆，纤维素含量极高）、碳水化合物含量、大部分矿物质和维生素含量都明显增加。
在生鲜食物无法长时间保存的年代，干豌豆是人们最常用的豌豆存储和食用方式。豌豆常与红豆、绿豆等一起作为杂豆食用，也可以富集淀粉做凉粉食用，还可以发豆芽作为蔬菜食用。
随着生鲜食物储存方式的便利，青豌豆逐渐成为人们餐桌上的常客，而干豌豆逐渐退出，不过烤豌豆依然是人们喜爱的小零食。

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四.哪种豌豆更健康？豌豆苗和豌豆凉粉
除了青豌豆和干豌豆，还有几种常见的豌豆食用方式，比如豌豆凉粉、豌豆苗和豌豆尖等。
豌豆凉粉是把豌豆中的淀粉分离出来，用豌豆淀粉制作成的食物，在夏天尤其受人喜爱。
值得注意的是：从营养价值看，豌豆凉粉是一种主食，与红薯/米饭/面条没有太大区别。豌豆凉粉中仅保留了豌豆中的碳水化合物，而蛋白质、膳食纤维、维生素、矿物质和抗氧化物质都所剩无几。
豌豆苗和豌豆尖是非常有营养的蔬菜，同时也保留了一些豆类营养特点。以豌豆苗为例，从豌豆种子到豌豆苗，有得必有失，有失必有得：
蛋白质含量从20.3克/100克降低到4克/100克；
膳食纤维含量从10.4克/100克降低到1.9克/100克；
维生素C含量从0增加到67毫克/100克；
维生素A含量从42微克增加到445微克/100克；
其他大部分维生素和矿物质含量显著降低。
有人不禁要问：这几种豌豆食物，哪种最健康？
从营养角度，青豌豆和干豌豆的营养价值最高，其次是豌豆苗和豌豆尖，豌豆凉粉的营养组成则最单一。
但从实际食用角度，只要搭配合理，这几种方式都能促进健康。干豌豆可像绿豆、小扁豆、鹰嘴豆等其他杂豆类一样吃；青豌豆既可以当蔬菜食用，也可以作为蛋白质来源之一；豌豆苗和豌豆尖作为绿叶蔬菜食用；豌豆凉粉当做碳水主食而不是配菜食用（别拿豌豆蓉和豌豆凉粉不当饭吃！）。

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五.豌豆的食用注意事项
综上，豌豆算得上是健康食物，干豌豆适合与其他杂豆类相互替换使用，而青豌豆则是一种非常营养的蔬菜，有助于抗氧化抗炎症，对人体肠道、胰腺、心脏、骨骼、眼睛等多个器官有积极影响。
要想在日常饮食中通过吃豌豆促进健康，还需要注意以下5点：
1.对豌豆过敏的人需要根据严重程度可考虑禁食一段时间。
2.青豌豆和干豌豆都需要烹熟了吃。
3.建议带皮吃豌豆。豌豆皮是膳食纤维和抗氧化物质的主要储存场所，带皮吃更能发挥豌豆的抗氧化抗炎症价值。
4.加工水平越低的豌豆越健康。无添加的烤豌豆、煮豌豆和炒豌豆都是非常健康营养的食物，但大量油、糖甚至添加剂的加入，营养价值会不断降低。豌豆蓉作为老北京怀旧点心无可厚非，但不宜多吃。
5.不能用豌豆凉粉和豌豆点心替代豌豆。豌豆凉粉和豌豆黄等豌豆食品/点心虽然带有豌豆的名字，但其中的营养成分已完全不同，不能用来替代干豌豆和青豌豆。特别是豌豆黄由于糖含量极高，加工过程让豌豆蓉豌豆黄里膳食纤维所剩无几，多吃无益。