膝盖|腰痛患者多做操

老年人韧带松弛,为减少腰痛的发生,建议选略微偏硬的床垫。不过,增强腰部力量才是获得健康的关键所在。一套“腰部康复操”,腰痛程度较轻或尚未出现腰痛的朋友可多加练习。
脊柱扭转 身体仰卧,双腿伸直。吸气,弯曲双膝,双腿靠近身体,双手将双腿抱在胸前,大腿尽力贴近腹部;打开肩部,胸部微微扩张,坐骨触地,保持下背部的自然弯曲;保持3~5次呼吸的时间;吸气,双膝和头转到中间,再将膝盖转到身体右侧,头部转向左侧,左耳贴地;呼气,右膝向下,用左手去抓右脚脚掌,右手扶住左腿膝盖外侧。
跪位臂前展 双膝跪在床上,臀部坐在足跟上,双膝宽度与肩同宽,两臂尽量向前伸展,躯干缓缓向前伸展,同时臀部不能离开足跟,如此保持30秒,休息10秒,每次做5组。
膝盖|腰痛患者多做操】 拜月式 在保持腰部稳定、不晃动的情况下,左膝支撑,膝盖不要超过足尖,在膝跪地且脚背贴床,同时双臂前屈上举缓缓向后,抬头看手,坚持6秒,交替进行,注意保持脊柱稳定,重复1~2次为1组,完成5组。
臀桥 平卧在床,双膝屈曲且膝盖并拢,双手置腰身两侧,缓缓抬起臀部至脊柱成一平面,憋气停留5秒,然后缓缓放下。如此反复做15~20个为1组。注意:臀桥训练时速度不可过快,要坚持完成2组。 罗华送(摘自《钱江晚报》)