地板|健身小知识九个核心动作锻炼你全身的肌肉！延缓衰老|热身运动|游离脂肪酸

人的身体有将近800条肌肉组织，但是到底要锻炼哪些部位才可以让男人的身形看起来更加的壮硕、勇猛呢？这次小编针对9大重点部位，找到最佳的训练方式，将身材练成大卫像的完美身形，现在马上学起来！

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1.腹肌：(抗力球滚动)次数：5-10首先将双臂向前伸出与地面平行，双脚平放到抗力球上，成伏地挺身姿势，然后保持背部与臀部平行挺直，慢慢的将球往身体拉近，此时你的膝盖应该要弯曲到靠近胸部，然后再将球推回原点。记住绝对不可以把臀部抬高，专注在膝盖到胸部之间的动作。2.胸肌：-(半圆平衡球伏地挺身）次数：5-10基本上跟普通的伏地挺身相差不大，首先把半圆平衡球放在地上，圆弧面向地板。接下来以伏地挺身姿势，双手抓住半圆平衡球直径两侧，当身体往下压的时候运用反作用力，弹起身体下来之后重复上述动作。3.二头肌：-(滑轮二头肌弯举)次数：5-10开始时，先反手握住把柄，掌心向前，将拉柄下拉到身体侧边，双脚与肩同宽。然后挺胸、缩小腹、收紧腰部肌肉。吸气，上臂保持不动，手肘弯曲慢慢的把拉柄向上拉，直到接近肩膀。停一下，吐气，再慢慢地放下回到原点。记住上拉时，要维持身体的挺直、手肘不要乱动，不然很容易受伤。

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5.股四头肌：-(后腿抬高蹲)次数：5-10先站在一个凳子前面，然后双手个拿好相同重量的哑铃。将一只脚向后伸，放在凳子上，保持背部挺直，然后向下蹲直到放在凳子上那只脚的膝盖碰到地板，单脚连续做5-10下再换脚，当然双脚的次数相同最好。6.小腿肌：(单脚撑墙拉提)次数：单脚各五下为一组。首先挑选一个靠墙，没有障碍物的地方，然后双手按在墙上，下半身往后退，到只剩脚趾头那一块接触地板就好。再来慢慢抬起其中一只脚，往前抬起来靠近胸口，停住。放下时，不要碰到地板继续往后拉。从抬腿到胸口然后拉到背后，为单的一下。重点是：单脚作的同时不可以让脚接触到地板。7.三角肌：(哑铃推举)次数：5-10双脚与肩同宽，蹲下，并拿起左右两侧的哑铃，再起身的同时顺势地把它甩到肩膀的部位。当站好的时候双手同时往上举到顶部。然后放下时移到肩膀之后，再慢慢地回到原点。重点：每一次晚上提到肩膀时，都要运用蹲下的动力将哑铃甩到肩膀的部位。8.斜方肌：-- -(反手背拉杠铃)次数：5-10先将杠铃左右的重量放好之后，坐上长凳背对杠铃反手握住杠子两侧，颈部、背部都维持直立，举起杠铃时，感受肩胛骨向内紧压的酸痛就知道有没有练到了，然后高度不要抬超过背部的一半。|以上动作应放慢速度、每个动作到位才能达到最大的效果。【 地板|健身小知识九个核心动作锻炼你全身的肌肉！】

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9.腹外斜肌&人鱼线：(回旋踢)次数：一分钟换脚一次，双脚时间平均选择一个空旷的角落，挂起沙包。抬起膝盖，然后用转腿用脚背、脚尖的部分踢向沙包。重点在提高腿踢沙包的高度，就像有一个桌子在你面前，你必须踢得比桌子还高才不会撞到脚。不断重复踢并且提高速度。记住你要练的不是臀部，应专注在膝盖的高度跟踢沙包的力道上。

地板|健身小知识 九个核心动作锻炼你全身的肌肉！

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