对于经常不运动的人,通过哪些训练来快速提升体能
现代人的生活节奏加快 , 往往就忽略了锻炼 , 久坐不动就成了习惯 , 时间一长就更不想动 , 这样连走路都觉得很累 。 那么对于经常不运动的人 , 应该通过哪些训练来快速提升体能呢?
【对于经常不运动的人,通过哪些训练来快速提升体能】动作1:支撑爬行
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双手撑于地面 , 双腿向后伸直 , 略微分开 , 双脚脚尖撑地 。 收紧核心 , 将背部挺直 , 开始将双手向前移动 , 直至最大极限时停止 , 然后再将双手向后移动回位重复动作 。 通过这样的前后移动 , 手臂、肩膀、腰背部以及腿部力量都能得到有效锻炼 , 同时还能加强核心肌群力量 。
动作2.箭步跳
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身体自然站立 , 收腹挺胸 , 背部挺直 , 开始向前移动左腿 , 同时将右侧手臂屈肘 。 在屈腿下蹲的一瞬间 , 向上跳起 , 直至右侧膝盖贴在地面时停止 。 然后再次向上跳起 , 快速将右腿向前、右腿向后分开 , 同时将左侧手臂屈肘 。 然后再做下一次的动作 , 如此交替重复 。 通过这种方式 , 不仅可以强化腿部肌肉力量 , 同时提升肺活量和身体的稳定性 。
动作3.高抬腿
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身体自然站立 , 将两侧手臂屈肘抬高 , 双手握拳 。 收腹挺胸 , 腰背挺直 , 开始向上抬起左侧腿部 , 然后下放回位 , 跟着抬起右侧腿部 。 每一次大腿抬高都要与身体接近垂直位置 , 如此交替重复操作 。 强化小腿和大腿后侧肌肉力量 。
动作4.跳箱
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找一个固定木箱 , 高度与膝盖平齐即可 。 站在木箱后方 , 将两侧手臂屈肘举高至水平位置 。 收腹挺胸 , 腰背挺直 , 双腿略微屈膝 , 开始用力向上跳到木箱上方 。 之后再向后跳跃回到地面 , 跟着再进行下一次动作 。 箱子的高度越高 , 操作难度也会加大 , 同时消耗的热量也就更多 。 它可以提升爆发力、弹跳力 , 反复训练之后可以强化心肺能力 , 能够快速增强体能 , 腿部力量也能得到增强 , 长期训练还能起到减脂效果 。
参考训练计划:
支撑爬行:4组*16次
箭步跳:4组*14次
高抬腿:4组*30秒
跳箱:4组*12次
注意:支撑爬行动作 , 前后移动算1次 。 箭步跳左右动作为1次 , 高抬腿直接计时 , 跳箱动作跳上去算1次 。
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