女性如何进行力量训练深蹲变式

动作细节：
双脚站距大概是肩宽的1.5倍 ，， 脚尖向外30° ， 背部挺直 ， 核心收紧 ， 手托住壶铃
保持腰背挺直 ， 核心收紧 ， 屈髋屈膝下蹲
下蹲至大腿平行地面 ， 注意膝盖始终朝向脚尖方向
【健身|身材最好老师！通过健身160斤瘦到有腹肌，女性力量训练好处多】卷腹摸脚

• 仰卧位 ， 上半身贴地的基础上 ， 抬起双腿并拢抬起 ，
  
• 保持腿部位置不动 ， 利用腹部力量将胸椎抬离地面
  
• 手臂向上摸 ， 然后上身与腿还原
  
• 注意双腿下放时 ， 不要再接触地面
  

俯卧支撑开合跳

• 俯卧支撑 ， 手位于肩部正下方 ， 保持手臂垂直地面 ，
  
• 肘关节伸直但不锁死 ， 夹紧臀部 ， 核心收紧 ， 避免背部塌腰
  
• 保持上半身稳定 ， 腰部不要有曲度变化 ， 双腿进行跳起开合 ，
  

深蹲提膝蹬腿

• 深蹲的标准动作 ， 在深蹲的基础上 ， 起身时 ， 抬起膝盖 ， 还原 ， 再将腿蹬出
  
• 下蹲到大腿要平行与地面 ， 膝盖始终朝向脚尖方向
  

侧支撑提膝

• 膝盖侧支撑动作 ， 保持身体稳定 ， 骨盆保持中立位
  
• 依靠腹部发力向侧方向提起膝盖 ， 提起膝盖的同时 ， 手臂向下 ， 肘关节能够触碰膝盖
  

半程波比跳

动作细节

• 俯卧撑姿势 ， 手位于肩部正下方 ， 保持手臂垂直地面 ，
  
• 肘关节处于伸直状态 ， 但不要锁死 ， 夹紧你的臀部 ， 收紧核心 ， 避免你的背部塌腰
  
• 双腿向前提膝跳起再还原
  

结束语：对于刚接触力量训练的女生 ， 放在第一位的不是效果 ， 保证安全 ， 其次才是效果 ， 一定要做到循序渐进原则 ， 不要心急 ， 这样才会减少身的意外损伤 ， 从而可以更长久的坚持下去 ， 使健身效果最大化 。

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