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硬拉：
双手的握距略宽于肩 ， 双臂伸直 ， 肩胛的位置在杠铃的上方 ， 肩部处在杠铃的前方 ， 杠铃贴近小腿 ， 依靠背部、臀腿力量将杠铃贴着身体几乎垂直的拉至身体完全站立 ， 动作过程中下背部挺直 。


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大幅度俯卧撑：
身体采用俯卧位 ， 双手撑地 ， 掌距是肩宽1.5倍 ， 双手放在胸部正下方的两侧 ， 大臂和身体呈45度到60度左右 ， 夹紧肩胛骨 ， 身体呈平板状 ， 收紧核心 ， 夹紧臀部 ， 动作过程中保持不要塌腰 。


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