viny瑜伽轮式不是舞蹈或体操，正确做法看过来

轮式被普遍认为是靠腰椎的柔软而完成的，其实这是一个大误区，凭着腰椎的柔软而不注意力量会损伤脊椎，请不要把轮式做成舞蹈或体操杂技。
轮式是一个非常能体现后弯体位原理的体式，是一个从僵硬到柔韧的过程练习，须是力量和柔韧的结合，两者缺一不可。

文章插图

训练轮式前的：热身全身的疏通、后弯系列培养、核心强化，三元素缺一不可。
1禁忌练伤腰，不求过
2收腹，稳住后腰
3打开肩(肩胛骨内收向下）
4打开胸腔
5开胯
6拉开疏通大腿前侧
7柔软腹股沟
8拉伸髂腰肌
9手臂和腿部力量加强
10脊柱延展，灵活
11肩关节不锁死

文章插图

最最重要的正位概念：
骶髂空间、防横行挤压、大腿内侧向后、膝盖往里。
腰椎空间：防纵向挤压、收腹尾巴向下。
首先如果你一开始就是肩颈僵硬的人，那先好好把基础动作好，特别是有助于拉伸肩颈的动作。轮式是一个全身性伸展动作，很多人希望达到这个动作，但不是每个人一开始就会。

文章插图

在轮式的初学阶段：轮式的练习基本上是一个累人且乏味的体力活，但是有心培养并不是不可能，只有当肌肉从反复的练习中得到了力量，这样练习的重心才会慢慢地转向更精微的技巧的调整上来。
所以刚开始的时候无可避免地需要重复的练习
做这种后弯类型动作，通常练习者都会很开心。长期坚持每天能量都是满满的，所以无论是还在努力培养中的，还是可以进入轮式的，希望大家都要每天坚持这种美好的后弯元素，我会不定期给到很多好的方法和意见，跟大家分享我很开心，大家受益我也很开心。

文章插图

这里主要分享除了直接推还有几个棒棒的特殊练习方法：
方法1最最基础的小白可以用桥式代替培养，桥式之前可以用两个砖，一个放大腿间，一个放肋骨下边沿支撑打开胸腔。
方法2上犬式也是最经典的后弯，我之前说过每次 vinyasa 不要浪费自己的时间做上犬式，这次想加深可以手下方放砖推。

文章插图

方法3弓式也是最棒的轮式培养，请务必单独看弓式单独的那个文案，如果弓式都困难就很难进入轮式，那就继续培养开肩和用方法1技法。
方法4进入轮式换成肘支撑稳住头部，核心和腿用力打开胸腔，最后抬头找开肩。
方法5要充分打开腹股沟和腿前侧，看过轮式的估计也知道开肩虽然重要，但是也不是唯一的关键，躯干前中下部位的拉伸前期也要培养。

文章插图

方法6手臂力量不是很强的人不用担心用脚踢墙进入轮式可以先手肘支撑先开肩再直臂推地整个过程找向墙发力使力反推胸腔打开。
方法7更进阶的为了延长了手臂，使胸膛更灵活，更容易被抬高和打开双手放在靠近墙的位置进入上进入轮式。如果需要用大腿夹着砖块进入轮式，这样强迫大腿不使外旋。