背部增肌|背部增肌真的难练吗这4个动作，帮你练出真正雄壮的背部肌群( 二 )

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动作三：坐姿弹力带划船
坐姿划船是一个双手握住弹力带向后拉的动作，主要针对背阔肌、斜方肌、三角肌后束，能让我们的背部变得很厚，利用弹力带辅助完成。
找一个固定的物体，将弹力带的一端栓在固定物体上，双手伸直握住弹力带另一端。
坐下，臀部着地和脚掌着地共同支撑身体，腿部微屈，面对弹力带坐下。
利用背部发力向背后拉弹力带，拉到顶点放回，这个动作拉放都缓慢一点。

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动作四：俯身单臂哑铃划船
哑铃辅助这个动作，比杠铃要活跃点，哑铃的体积重量原因，我们可以增加动作的幅度。动作都有弊端，我们背部肯定有一些不协调的部分，因为动作限制没有练到，单臂哑铃划船能有效弥补。
找一个平的凳子，左腿跪在凳子上，右腿微屈踩地。屈屈髋向前俯身，左手也按在凳子上和左腿一条直线，右手握住哑铃自然伸直。
利用背部发力向上提哑铃，到达顶点也同样利用背部肌肉控制缓慢下放。
【 背部增肌|背部增肌真的难练吗这4个动作，帮你练出真正雄壮的背部肌群】男士可以选择合适自己能力的大重量，每个动作8-12次，每次3-5组来进行。女性一般是塑型，不是增肌，可以选择合适自己能力的小重量，每个动作12-20次，每次3-5组。徒手引体向上难度大，如果无法完成可以放弃，辅助引体向上难度相对小，也无法完成可以选择放弃，后面的这几个动作应该都能完成。还是嘱咐一点，选择做就要努力去支持，不要放弃，半途而废。