强度|30岁小伙患高血压,每天坚持运动,为何降压无效?医生说出大实话( 二 )



强度|30岁小伙患高血压,每天坚持运动,为何降压无效?医生说出大实话
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【强度|30岁小伙患高血压,每天坚持运动,为何降压无效?医生说出大实话】那么如何才能知道自己的运动是否达到了有效的强度了呢?老王今天来讲2种简单有效的自我判断运动效果的方法 。
一、谈话测试
这是最简单的一种方法 , 比较适中的运动强度应该是:边跑还能边和旁边的人聊天 , 但不能唱歌 。
如果已经无法流畅地和别人说话 , 那么就是运动强度较大的时候 , 这个时候就需要适当降低配速 , 否则你跑不了多久就会撑不住 。

强度|30岁小伙患高血压,每天坚持运动,为何降压无效?医生说出大实话
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如果能边跑边唱歌 , 那就说明运动强度太低了 , 需要增加配速 。 比如你走路散步的时候 , 肯定能流畅地唱歌 , 这就是一种低强度的运动状态 。 锻炼效果就会比较差 。
所以记住:跑步时 , 能说话 , 但不能唱歌 , 这样才是合适的运动强度 。
二、心率
我们的最大心率可以通过下面公式进行大致的估算:
最大心率=220-年龄
可能会有人说这个公式不够精确 , 但老王认为 , 一般我们业余爱好者用用作为参考是可以的 , 没啥问题 。
运动强度和最大心率的对应关系如下:

强度|30岁小伙患高血压,每天坚持运动,为何降压无效?医生说出大实话
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中低强度的运动就是上面表中对应的——最大心率值的60%-80%的运动强度 。
测量即时心率准确点可以用有光电心率感应功能的运动手表或手环 , 这种装备内置了光电感应计在手表和手环背面 , 会发出绿光来随时通过扫描手腕部皮肤下的血管来测量即时心率 , 我们普通跑者用用足够了 。
准确点也可以用心率带 , 就是绑在胸口的一个带子 , 上面有感应器 , 可以蓝牙连接接收装置 , 读取心率 。 但老王认为如果不是超级跑步发烧友 , 就没啥必要了 , 因为这东西说实话绑着不舒服 , 也不好看 , 男生绑在胸口 , 外面穿个T恤 , 从后面看背影 , 会引起误会 。

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现在的光电心率运动手表或手环的精度我们普通跑者用用足够了 。
压着心率跑也是比较安全的一种跑法 。 比如MAF180跑法 , 就是按照(180-年龄)的目标心率进行跑步 , 心率超过(180-年龄)就适当降低配速 , 远离目标心率了就加快一点 。 这样跑会很舒服 , 也容易控制强度 。
日常生活中 , 我们还要调整一些生活习惯 , 对调节血压有好处:
1、优质睡眠质量有助于维持各器官的正常功能 , 保证体内血压的稳定 , 促进血管的健康 。

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2、按时测量血压 , 如果出现过度波动 , 请尽快就医 。
3、如果血药已经很高了 , 那么单纯的运动就可能没有这么好的降压效果了 , 这个时候就应该遵医嘱按时服用降压药 。 这将有助于控制血压水平并有益于您的健康 。