几个瑜伽动作，助力“阳康”后恢复身体机能！ _健康小知识

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在“阳康”以后，不少有运动习惯的康复者都开始尝试恢复性运动。
有没有人和我一样，几个星期不运动，肌肉和关节都已经开始僵硬“生锈” ，想要活动活动筋骨，但又生怕给心肺增加负担，影响身体恢复？
如果有这样的忧虑，不妨考虑试试进行瑜伽练习。
瑜伽可以同时活动到身体的多个关节和肌肉，有利于身体机能的恢复；除此之外，在练习瑜伽时需要主动调整呼吸，有利于心肺功能的恢复，促进新陈代谢。
基础的瑜伽动作简单易上手，快来看看吧！

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01.
热身部分
动作一
【几个瑜伽动作，助力“阳康”后恢复身体机能！】先双手双脚撑地，跪立在垫子上，双手置于肩部正下方。
然后双腿伸直，双手撑地，脚后跟尽力踩地。双臂和背部保持在一个平面上。
优势：膝盖窝、腿后部肌肉和关节的拉伸。
保持动作2-3次呼吸。（1次呼吸是指：缓慢匀速吸气持续7秒然后缓慢匀速呼气持续7秒）

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动作二
俯卧后，双腿向后伸直，张开手掌撑在腰侧，将上半身撑起，手指指向前方。
平稳推地，肩胛骨收紧，胸骨上挺，目视前方或略微将头向后仰。加紧臀部和腿部肌肉，膝盖绷紧。
优势：脊椎的延展和肺部的扩张。
保持动作2-3次呼吸。

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动作三
跪姿，双手置于腿前作为起始位置。
保持腰部直立，双手水平向前移动远离垫子，在向前移动的过程中缓慢吐气，直至双手无法移动。
吐完肺部所有的空气后，再缓慢匀速吸气，再将双手挪回起始位置，保持起始动作1次呼吸后循环之前的动作。
优势：感受肺部的收缩和胸腔的扩张。
循环动作4-5次。

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动作四
坐姿，双脚各屈膝90度为起始位置。
右手放于左膝，左手向上伸直靠近左边耳侧。保持臀部位置不动，上半身向右侧倾斜，保持2-3次呼吸。回归起始位置后，进行反侧练习。
优势：两侧腰肌肉和脊柱的拉伸延展。
循环动作4-5次。

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02.
正式练习
动作一
双腿分开，双脚脚后跟在一条直线上。胯部摆正，腰部中段收紧。
前腿弓步屈膝90度，膝盖避免超过脚趾，脚跟踩实垫面。后脚内收45度，脚外沿踩实垫面，后腿伸直，膝盖上提，大腿收紧。
双手掌心合十举过头顶，肘部伸直，双肩下沉远离耳朵。脖子放松，眼睛可以看向大拇指或向前方。
保持5-8次呼吸，回到起始位置，再进行反侧练习。
优势：大腿内侧、腹部核心和背部肌肉的激活。
动作循环2-3次。

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动作二
双脚水平分开站在垫子中间，骨盆向前，脊柱延展直立作为起始动作。
左脚掌外旋90度，右脚掌略微内扣，左脚脚后跟和右脚足弓保持在一条直线。
双手体侧平举，手臂缓慢带动身体向左侧弯，左手置于左脚掌里侧，肘部与膝盖向触。头向天空方向转动，视线看向上方的手掌，如果颈部紧张，则保持向前平视。