苹果|为什么建议多练臀腿？3个动作打造优美臀腿线条，还让身体更健康( 二 ) 通便|火龙果|便秘

直腿硬拉可以有效锻炼身体后链，会使得臀大肌、大腿后侧腘绳肌，下背部的竖脊肌得到有效地刺激，对于想要抬高臀线而达到提臀目的的女士来讲是一个非常好的动作，同时这个动作也有好几个变式，比如在动作过程中将非支撑腿向后抬起或者是置于凳子上完成都可以，而下图这个动作当中，则是以将目标腿向前伸直的方式完成，同时脚尖向上抬起，这样还会在动作过程中让小腿部肌肉得到有效的伸展从而得到锻炼，并且这种动作方式身体相对稳定，比较容易掌握身体的平衡。

双脚前后微微分开站立，后侧腿屈膝脚踩地，前侧腿向前伸直，脚跟着地，背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于腿前，掌心朝向自己
保持身体稳定，屈髋向前俯身，使哑铃沿着前侧腿向下移动
【苹果|为什么建议多练臀腿？3个动作打造优美臀腿线条，还让身体更健康】在保持背部挺直的前提下俯身至自己动作顶点，感受大腿后侧与小腿部比较明显的牵拉
然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身向上拉起哑铃至身体直立
整个动作以保持背部挺直为前提完成动作，不要因为追求俯身角度而弓背，起身时至身体直立即可，不要让背部形成反弓

动作三：原地箭步蹲
有人说十个深蹲不如一个箭步蹲，当然动作模式不同其功能也不同，箭步蹲同样是一个以臀腿部为主要刺激对象的复合动作，同时相对深蹲来讲，这个动作可以更好地锻炼到核心能力，因为我们需要在动作过程中很好地保持身体的稳定，同时箭步蹲作为一个单边动作，可以使用较小的重量而对目标肌肉形成更大的刺激，如此一来不但可以减轻对背部的压力，还可以解决两侧发展不均衡的问题，当然我们还可以通过对双脚跨度调整以及身体前倾幅度的调整来转移重点刺激目标，比如当下蹲时双腿大小腿均垂直且上半身挺直的情况下会重点锻炼腿部，而当双脚跨距大于双腿大小腿垂直的状态且上半身前倾的情况下会重点锻炼臀部肌肉，所以在具体的训练过程中，我们可以根据自己的训练目标进行有针对性地调整。

双脚前后开立，双脚跨距约大于下蹲时大小腿垂直的状态，双脚横向间距约与肩同宽，背部挺直，核心收紧，上半身微微前倾，双手各握哑铃垂于体侧
保持身体稳定，保持背部挺直，重心前移并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身站起还原
动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，下蹲时前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要跪地

熟悉动作要领并充分热身以后开始正式训练，在训练过程中以保证动作质量为前提完成每一次动作，这样才会让训练更有效并且最大限度地避免损伤，每个动作15-20次，单侧动作换边完成，动作间休息45秒左右，每次4-5组，训练结束后拉伸放松，不要立即停止，如果在动作过程中感觉某个部位比较紧张，可以利用动作间的休息时间进行针对性的拉伸。
作者：十月知行