俯卧 ， 将手臂放在身体两侧 ， 肘部略微弯曲 。





练习方法：


以与站立姿势相同的方式进行锻炼 ， 但是这次是俯卧姿势 。 重复练习几次 。







4、用泡沫轴固定T形脊柱旋转


起始位置：


坐在椅子上保持上半身挺直 ， 将双手握在头后 ， 肘部指向前方 。 将泡沫轴放在大腿之间 。 大腿并拢以稳定臀部 。





练习方法：


将头 ， 肘 ， 肩带和胸椎转向侧面 。 仍在此姿势时 ， 将上半身向侧面倾斜 。 重复练习几次 。






5、手脚着地的T型脊柱旋转


起始位置：


四肢放在地板上 ， 双手弯曲与肩同宽 。 膝盖分开与臀部同宽 。 身体应与地板平行 ， 将一只手放在头后面 。





练习方法：


将上半身打开 ， 与手放在头后面的同一侧 ， 然后将弯曲的肘部降低到支撑手的肘部 。 重复几次 。 然后换另一侧 ， 确保在整个过程中臀部保持不动并与地面保持直角 。

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