大腿外扣小腿粗，如何快速逆袭细直美腿？碎片化时间4步练( 三 ) #健身嘉年华#u0002没有铺天盖地

你要做的就是改变。
第一，尽量改变生活模式。
让久坐的小伙伴彻底改变自然不可能，但可以用一些“小心机”来调节，比如，定个小闹钟，办公一小时，起来溜达下，喝杯水，走动走动。

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上下班的路上能走路，别坐车，动一动，促进血液循环，提升免疫力，让久坐快要废掉的臀部肌肉，感受下自己的存在。
臀部肌肉有力，在走路时，臀部发力，带动双腿，感受、掌握正确的发力、走路方式，告别腿壮，也能走出小细腿哦。

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如果有条件、有时间，每周抽出时间去游泳，也能纤细双腿哦。
而且，游泳时有全身肌肉的参与，减脂效果也很给力哦。
第二，碎片化时间针对性训练。
工作忙、下班累，又到年底，感觉自己都快成了停不下来的陀螺，去健身房，定期运动都成了奢侈。
但也别气馁得太早，找对方法，办公室、睡前抽出10~20分钟时间，碎片化时间也能瘦腿、美腿哦。
下面一组训练，坚持一周有惊喜哦。
动作一：拉伸假胯宽
做法：

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1、跪立，双腿分开一拳宽，双手分开与肩等宽，保持收腹，脊柱自然伸展，腹部平行地面。
2、右脚勾住左边小腿，随呼气，向右侧平移，感受髋侧的充分拉伸。
3、保持10秒，吸气还原。换侧练习，完成3组。
功效：安全拉假胯，瘦腿显腿长，无代偿更有效。
动作二：改善大腿外凸外扩
做法：

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1、找一本1cm左右厚度的书，左脚踩在书本上，脚尖向外转8~10度，保持双脚平均分担身体重量，膝盖指向脚尖。
2、呼气，轻轻卷腹，向后转动骨盆，感受左腿内侧收紧发力，髋部外侧适度拉伸。
3、保持10秒，换侧练习，完成3~5组。
功效：拉伸髋部外侧，改善外凸外扩，纤细双腿。
动作三：支架拉伸式
做法：

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1、靠墙站立，一条腿向前半步，臀部、肩部靠墙，保持收腹。
2、随呼气，上提小腹，向后转骨盆，感受腹股沟和大腿面的拉伸。
3、保持10秒，吸气放松，完成6组。
功效：拉大腿、平小腹，安全不伤腰。
动作四：脚趾推车
做法：

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1、坐在靠垫上，屈膝，保持收腹，脊柱自然伸展。
2、骨盆向前转动，胸部挺起，耳朵在肩膀的正上方。
3、双脚分开一拳宽，勾脚背、抓脚趾，绷脚尖、向前顶。

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4、再勾脚背、抓脚趾，绷脚尖、向后拉。
5、前后完成4次*3组。
功效：足踝正，小腿自然瘦。