膝关节|大腿后侧肌肉怎么练？保证这个动作你没练过！

作者：健身教练Ason
腘绳肌，也就是大腿后侧肌群，往往是很多人容易忽略的部位。因为它处于身体后侧，很难在镜子中看到，所以大部分人只训练镜子中能看到的肌肉，也就是大腿前侧肌肉。然而，拥有发达且有力量的腘绳肌，无论是从形体的角度还是从预防运动损伤的角度来看，都非常有意义。

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为了完整的训练到我们的腘绳肌，首先我们要了解到腘绳肌的结构以及功能：

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腘绳肌由股二头肌长头、半腱肌、半膜肌组成，是双关节肌，其功能是既能伸髋，又能屈膝。
了解到这点以后，我们就可以知道如果要尽可能的刺激到腘绳肌，那么需要用到这两个功能去训练它。以伸髋的功能动作为例，常见的训练方法就是罗马尼亚硬拉（单腿或者双腿）、早上好、山羊挺身等；以屈膝的功能动作为例，常见的训练方法有各种各样的腿弯举，站姿坐姿、单腿双腿等。
那么今天给大家详细讲解一个屈膝功能的动作，名字叫北欧腘绳肌弯举（Nordic Ham Curl，以下简称NHC）。
该动作也叫俄罗斯腘绳肌弯举，具体起源于哪个国家还不太清楚，只不过北欧好像更为人知，所以一般就称其为NHC。不过这个不重要，我们需要了解该动作的具体做法、如何进阶退阶以及各种变式等。
NHC是一个非常棒的动作，也有非常多的文献去支撑它。由于该动作强调离心过程，所以早期该动作在体适能领域经常用来预防腘绳肌损伤。然而，现在在全世界各地的健身房里也有越来越多的人出于形体的目标去做这个动作。在下来的内容中将给大家介绍六种设置并且完成NHC的方法。
同伴辅助法

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如上动图所示，训练者双腿跪在一个平衡软垫上，踝关节处于背屈状态（勾脚尖），脚趾弯曲，辅助者双手放在训练者的脚踝后面。当训练者向下时，辅助者身体稍微前倾同时用力往下压，起来的过程辅助者再微微往后仰。
如果训练者在这种方式中脚踝不舒服或者比较敏感，那么可以使用泡沫轴，如下动图：

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如果你没有同伴，是一个人在健身房训练，那么可以在高位下拉器械上完成，如下动图：

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不过这个器械的垫子比较窄，对于大块头来说不太方便。但是一般来讲，女性都没太大问题。
还有一种方法，如下图：

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同样，也是双膝跪在平衡软垫上，杠铃两边要装上足够的杠铃片（至少要比你的体重大），以防在动作过程中抬起来。然后每边放置一对杠铃片来固定住杠铃，防止杠铃前后移动。
与之相似的就是在史密斯机上做：

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常见错误错误1：改变髋关节角度
大多数教练认为只有在完全伸髋或者骨盆中立位的情况下才是正确的NHC，而且你要一直保持这个姿势。而事实并非如此，因为如果你把躯干微微往前倾，这样就轻微的拉长了腘绳肌，会让动作更加高效。然而，需要注意的是你不要改变髋关节角度。我们看看正确的做法（屈髋30度）：