膝关节|大腿后侧肌肉怎么练？保证这个动作你没练过！( 二 )

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再看看错误的做法（改变了髋关节角度）：

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错误2：动作幅度不够
我们希望在动作底部看到完全的膝关节伸展，让腘绳肌得到完整的拉长，而有时候当人们进阶到完整的NHC时，他们就限制了动作幅度：

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错误3：手触地方式不对
有的人做NHC时就像自由落体一样，没有用手臂去控制：

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而正确的应该是这样：

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退阶方式有的人会觉得他们还没有准备好做一个全程的NHC，他们要么不能支撑下去时的重量，要么感觉到膝关节后方有疼痛。在这种情况下，我们通常建议将这个动作退阶，直到他们准备好为止。
【 膝关节|大腿后侧肌肉怎么练？保证这个动作你没练过！】退阶1：单腿离心
这是为了让你能在离心收缩下习惯控制住自己的身体：

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可以使用图中的器械，也可以买个滑板或者划片。
退阶2：手法的抗阻离心屈膝训练

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只是在离心的过程中施加力量，向心的过程中训练者自己屈膝还原。
辅助方式当你们做了退阶动作并且为NHC做了准备后，就可以用一些辅助方法来开始。
动作1：stripper nordics

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可以使用一根PVC管或者比较轻的杠铃。
动作2：弹力带辅助

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当把弹力带固定在较高的地方时非常有用，这会在底部提供更多的帮助，也是人们通常最需要的点。
方式3：同伴辅助或者手法辅助

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训练者双手打开，慢慢下去，当双手碰到辅助者时，辅助者将训练者往上推。
动作变式及进阶变式1：Razor nordic

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注意全程将髋关节锁定在90度完成该动作，同时还要保证膝关节的完全伸展。
进阶1：暂停法

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首先，我们要找到一个点，过了这个点之后身体就失去了控制，但是在这个点之前仍然有高度的控制能力。然后我们要做的就是在这个点停顿两秒，然后继续下去。随着时间的推移，这个点会越来越低，也表示我们在进步。
变式2：慢速手法对抗式

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一般来讲，在NHC动作顶部是最轻松的，不会有什么感觉。所以，在这种进阶方式中，辅助者在顶部给训练者施加力（往前推），训练者去对抗，然后大概在中间的位置就放手，最后训练者自己起来。
变式3：手法对抗和辅助法

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需要提到的是这个变式不能去代替常规的NHC。有一点让NHC在创造训练适应方面非常有效，那就是在下去的过程中动作会变得越来越困难。但是我们可以使用手法抗阻和辅助法来抵消力量曲线，这样在起始位置就很容易。