补充优质蛋白的食物 _知识经验

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1.蛋
鸡蛋的蛋白质含量在13%左右，氨基酸组成非常接近人体的需要，通常可以作为氨基酸评价的参考蛋白。鸡蛋含有全面的维生素和矿物质，如钙、磷、铁、锌和硒。建议健康人每天吃一个鸡蛋，包括蛋黄。
2.牛奶
牛奶营养丰富，成分适宜，易于消化吸收，能提供优质蛋白质、维生素B1、维生素B2和钙。因为牛奶是液体食品，水分含量高，蛋白质含量只有3% 。但牛奶中必需氨基酸的比例符合人体需要，属于优质蛋白质。而且牛奶喝起来方便，很容易达到几百克的摄入量。因此，牛奶是蛋白质中非常重要的食物来源。
乳制品种类很多，有液态奶、奶粉、酸奶、奶酪等。发酵后乳糖、蛋白质、脂肪部分分解。乳糖不耐受的人可以尝试喝酸奶代替牛奶。建议每人每天摄入300克牛奶或相当于300克牛奶的乳制品。
3.鱼
鱼含有丰富的蛋白质、脂类、维生素和矿物质，蛋白质含量约为15%-22% 。含有人体必需的多种氨基酸，尤其是亮氨酸和赖氨酸，属于优质蛋白质。适当摄入有利于降低高脂血症和心血管疾病的风险。成年人水产品的推荐日摄入量为40-75g 。
4.虾
虾营养价值高，富含蛋白质、维生素A、B1、B2、烟酸、钙、磷、铁等成分。其蛋白质含量约为16%-23%，脂肪含量较低且多为不饱和脂肪酸。虾含有丰富的镁，对调节心脏活动有重要作用。含有丰富的维生素、钙、磷脂等，对儿童和孕妇有很好的营养补充作用。
5.鸡肉
鸡肉的蛋白质含量在20%左右。鸡胸肉是许多想要保持健康和增加肌肉的人最喜欢的蛋白质来源。脂肪含量低，含有较多不饱和脂肪酸，尤其是油酸和亚油酸。它含有多种有益于人体消化的氨基酸，也是铜、铁、锌等矿物质以及B族维生素和脂溶性维生素的重要来源。此外，鸡肉中含有丰富的磷脂，对人体发育有重要作用。
6.鸭肉
鸭肉的营养价值和鸡肉差不多。鸭肉中蛋白质的含量约为16% ，主要是肌浆蛋白和肌球蛋白，另一部分是间质蛋白，含有可溶于水的胶原蛋白和弹性蛋白，少量明胶，其余为非蛋白氮。鸭肉比畜肉含氮浸出物多，所以鸭肉好吃。鸭肉是一种含B族维生素和维生素e较多的肉类，鸭肉中钾的含量较高，100克可食用部分达到近300毫克。
7.瘦牛肉
瘦牛肉的蛋白质一般在20%以上，牛肉的蛋白质氨基酸组成接近人体需要，比例均衡，人体吸收利用度高。牛肉的脂肪含量比猪肉和羊肉低10%左右。此外，牛肉还富含矿物质(钾、锌、镁、铁等。)和B族维生素，包括烟酸、维生素B1和核黄素。
8.瘦羊肉
瘦羊肉中蛋白质的含量在20%左右，羊肉中含有丰富的矿物质，其中铜、铁、锌、钙、磷的含量高于其他许多肉类。羊肉中成人必需氨基酸占总氨基酸的比例在40%以上，是一种吸收利用率高的优质蛋白质食品。羊肉中赖氨酸、精氨酸、组氨酸、苏氨酸的含量普遍高于其他肉类。
9.瘦猪肉
瘦猪肉蛋白质含量在20%左右，必需氨基酸组成接近人体需要。猪肉富含磷、钾、铁、镁等元素，是人体所需矿物质元素的重要来源。猪肉含有微量的水溶性维生素。建议每天摄入40-75g畜禽肉。
10.大豆
大豆包括黄豆、黑豆和绿豆。作为榜单上唯一的植物源性蛋白质，大豆富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素E等。大豆中蛋白质的含量约为30%-40%，必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似，且富含谷类蛋白质所缺乏的赖氨酸，是谷类蛋白质的天然理想补充食品。此外，大豆还含有许多健康成分，如大豆异黄酮、植物甾醇、大豆低聚糖等。
豆制品有很多种，如豆浆、豆腐、豆腐干、豆腐脑等。但豆豉、腐乳等发酵豆制品由于钠含量较高，应加以控制。
【补充优质蛋白的食物】以上解释了补充优质蛋白质的食物。这篇文章已经分享到这里了，希望对大家有所帮助。