肌肉|这五种自重健身低级错误，你可千万不要犯！

自重训练达人阿尔·卡瓦德罗已经向数千人传授了徒手训练，而他也注意到有5种低级错误反复出现。你会因为犯了同样的错误而自惭形秽吗？

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在我家附近的一所徒手训练公园里，有一个人特别喜欢纠正每一个人的动作形式。几天前，我看到他批评了某个人，因为这个人在做一组屈臂撑时，动作幅度无法达到全幅度。虽然这种批评是粗鲁的、不恰当的，但他始终坚持一个观点：那个人的动作幅度仅达到他认可的最低幅度的一半。
【 肌肉|这五种自重健身低级错误，你可千万不要犯！】具有讽刺意味的是，几分钟后，当他自己去做屈臂撑时，他自己的动作幅度几乎也达不到全幅度的一半！
我讲述这件事的原因并不是为了指出在公园里或健身房里主动提供建议是多么令人讨厌，更多的是为了强调我们时常对自己的缺点一无所知。伸出手指指责他人很容易，但回观自己并尽可能客观地看待自己的训练则需要一定的觉察力。

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这个道理也适用于我。从我开始在YouTube视频网站上发布健身视频以来，已经过去近十年了。但当初我拍摄自己的动作时，我惊讶地发现，很多时候我认为自己正在做的动作和我实际上正在做的动作是两种完全不同的动作。
尽管我人生中的大部分时间都在进行徒手训练，但我仍然在不断地学习。这些年来，我还培训了上千人，但我注意到大量的新手总是犯着同样的错误，有时，甚至有经验的老手也会犯这些错误。
所以，不要让下面的低级错误阻碍你在徒手训练中进步！
【低级错误一：忽视下身】
现代徒手训练者给人最普遍的刻板印象之一就是：他们从不练双腿。虽然我长期以来都是腿部训练的支持者，但这种刻板印象的由来并不是完全没有根据。我见过很多人都太专注于侧重胸部、双臂或腹部的练习，以至于完全忽视了腿部。很多器械训练者也是如此。
然而，由于在身体结构中，双腿就占据了一半儿，所以事实是，如果你没有强壮的双腿，那你就算不上真正地强壮。好消息是，如果训练强度足够大的话，你只需要每周练腿一两次即可。

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从掌握基础的自重深蹲开始，并做大量的练习。然后，你可以逐步进阶到单腿手枪深蹲。
【低级错误二：对肌肉的重视程度超过动作】
传统力量训练普遍采用单关节练习如肱二头肌弯举或腿屈伸尝试孤立单个肌肉或肌肉组，但在徒手训练中，我们把肌肉组合起来使用，这能使肌肉得到更高效的锻炼。毕竟，总和大于单数。
不要误解我的意思，某些练习确实能够更加侧重特定的肌肉，但在徒手训练的领域里，真正的孤立并不存在。即使是我最喜欢做的引体向上，虽然侧重背部和肱二头肌，但也能够显著地调动胸部和腹部的肌肉。事实上，研究表明，引体向上对腹直肌的实际调动程度超过了传统卷腹和仰卧起坐。

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在力量训练的领域里，当健美运动成为主流时，“这种练习是练哪块肌肉”的问题变得如此普遍，以至于人们忘记了肌肉完全孤立的理念是不存在的。
当人们问我“练习人体旗帜或肘水平能训练哪块肌肉”时，我的回答是：“全身肌肉！”