动作|臀塌腿部松弛？5个动作协调臀腿发展，锻炼大腿内侧勾勒臀腿线条( 二 )

仰卧在瑜伽垫上，双腿屈膝分开约与肩同宽，双脚脚跟踩地，大腿内侧夹紧一个适合的固定物体，上背部及头部支撑身体，臀部下沉悬空，双臂置于身体两侧
保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，保证大腿间的物体不要落下，至大腿与上半身处于同一平面
顶点稍停，感受臀大肌以及大腿内侧肌肉的收缩，然后控制速度慢慢下落还原，注意还原时保持臀部微微悬空

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动作三：跪姿髋外展+内收
这个动作看起来是针对于臀中肌的一个训练动作，但是对大腿内侧会形成有效的刺激，从而使得内收肌得到锻炼。

俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，单膝跪地，活动腿向后伸直抬起，至与髋部同高
保持身体稳定，保持核心收紧，臀中肌发力带动非支撑腿向外侧水平打开，并感受大腿内侧的牵拉
顶点稍停，收缩臀中肌，然后大腿内侧发力带动非支撑腿向内水平收回至自己动作顶点
整个动作过程以均匀速度完成动作，在动作过程中感受大腿内侧的收缩与伸展，注意除活动腿以外，尽量做到身体其他部位固定不动

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动作四：侧弓步
在侧弓步动作过程中，除了让臀大肌与股四头肌得到有效锻炼以外，对大腿内侧也会形成有效的刺激，可以把这个动作作为大腿内侧的拉伸动作来做。

双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握拳举至胸前
保持身体稳定，保持背部挺直，重心侧移，臀部向后向侧坐并顺势下蹲，至屈膝腿大腿与地面平行，并感受另一侧大腿内侧的牵拉
动作顶点稍停后起身站起还原，然后再完成下一次动作
注意全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，根据习惯来安排或者是两侧交替进行，或者是一侧完成后再进行另一侧

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动作五：侧卧夹腿
侧卧夹腿作为一个髋内收的动作，主要由内收肌发力来带动活动腿上下摆动，所以会使得大腿内侧得到有效的刺激。

侧卧在瑜伽垫上，下侧手臂屈肘支撑身体，臀部撑地，下侧腿向前伸直，脚离地，上侧腿屈膝从下侧腿前撑地，上侧手扶住上侧脚踝来保持身体稳定
保持身体稳定，下侧腿大腿内侧肌肉发力带动下侧腿向上抬起至自己最大幅度，然后再慢慢还原，使活动腿在自己的幅度范围内上下摆动
主动控制动作节奏，注意还原时下侧腿不要着地，除活动腿以外尽量做到身体其他部位固定不动

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想要提高整体的训练效率，并不是找几个动作坚持练就可以，而是要在保证动作质量的前提下完成动作，做到由目标肌肉主导发力来完成动作，这就需要在训练开始之前熟悉动作，并在动作过程中自己去感受，所以在训练初期先以找感觉为主，然后再开始整组训练。
在训练开始之前有效热身，然后再开始正式训练，每个动作15-20次，每次3-5组，训练结束后做好拉伸帮助目标肌肉放松与恢复。
作者：十月知行

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