作者：羽度非凡
前天的文章里应网友要求放了一张手臂图，然后有网友又提出新问题：做《初级体操：超人起源》计划能不能增加肌肉量？
赶在我做这份计划的第3个月第3周最后一天，我又拍了两张手臂的照片，和训练1个月时候的手臂对比，你们自行目测感觉变化吧。


文章插图

《初级体操：超人起源》第2天训练主要是引体向上，有人看到“引体向上”这四个字就直接放弃了，但实际上我第一次开始做《初级体操：超人起源》的时候，也是一个都拉不上去。
先别放弃，我来说说我训练的方法，在《初级体操：超人起源》的第2天训练计划中，共有3种引体向上需要练习，其中包括：常规引体向上、澳体引体向上和窄距引体向上，我们日常说的引体向上多指常规引体向上。


文章插图

常规引体向上
按照我个人的体会发现，即便你以前有过哑铃等力量型无氧训练，但在面对引体向上的时候可能也会吃力一些，因为我们日常做的任何训练，或者不做训练的时候，手臂多数都是向下的，所以别说引体向上需要拉力了，即便是吊在单杠上，能坚持较长时间的人也不是特别多。
引体向上的训练第一件事是要找一个合适的单杠，如果是在家训练且有条件的话，可以选择借助摩擦力嵌在墙壁之间的室内单杠。
不过我的选择还是去户外，很多公园或小区都有日常健身器材，我是每次都到我们这里的一个小广场练习，这里有三组单杠，每组包含3根不同高度的单杠，一组是针对小朋友的，特别特别矮那种；一组是针对个子比较高的那种，比如180以上的；我个子不高，选择的这组单杠中，中间最高杠大概175cm左右，基本伸手就能摸到杠，而且大臂和小臂还能稍稍弯曲一点点，对于我这种初学者来说，这样的高度就可以了，以后有足够力量的话，可以去挑战更高的那种。


文章插图

接下来到重点了，如果标准的常规引体向上拉不动怎么办？我们可以先看一下弗兰克·梅德拉诺在《初级体操：超人起源》提供的L2级和L1级训练动作：


文章插图

常规引体向上 L2级别


文章插图

常规引体向上 L1
包括后面的窄距引体向上也一样，只是常规引体向上是正手拉，窄距引体向上是反手拉，可以看一下标准的窄距引体向上：


文章插图

窄距引体向上
如果做不到标准的窄距引体向上，同样可以参考弗兰克·梅德拉诺在《初级体操：超人起源》提供的L3级、L2级和L1级训练动作：


文章插图

窄距引体向上 L3


文章插图

窄距引体向上 L2


文章插图

窄距引体向上 L1
如果按照弗兰克·梅德拉诺的这种训练方法，我估计在常规引体向上和窄距引体向上两个动作上，我都需要从L1级的动作开始练习，但我又不想去用辅助带，所以我也找到了自己的方法，这套方法说起来可能需要单独写一篇文章，所以以后详细说，现在我能告诉你的就是两个步骤：

• 健康长寿|五十岁以后，保护这几个器官，做好这几件事，长寿可能会伴随你
• 口味|给孩子做个“快手菜” 营养丰富，口味独特，提高身体的免疫力
• 隔离|如何帮治疗、隔离中的孩子做好心理调适？专家给出建议
• 收发|一图读懂 | 科学收取快递 做好健康防护
• 射线|北京北城甲状腺医院提醒：甲状腺疾病高发要如何预防？这5件事要做好
• 代谢|运动代谢图谱揭示何时运动最好
• 治疗|治疗运动神经元的方法有哪些呢?
• 运动解剖学|报考瑜伽教练证要什么条件呢？
• 运动神经元患者案例分享
• 北京冬奥运动|国际奥委会：北京冬奥运动员村相关人员新冠疫苗接种率接近100%