肌肉|一直卧推胸肌还不长？5个错误让你白练！学会方法练出宽厚胸肌！

胸肌一直备受健身爱好者的重视，有不练腿的人，也有不练背的人，但没有不练胸肌的人，虽然胸肌对于整体体能的贡献不如背肌、腿肌大，但它属于门面肌肉，练好它才能撑得起衣服，因此，卧推也成为了不少人的主要训练动作。但现实总是不如人意，即使一直在卧推，训练重量也很大，胸肌却没有太多变化，外形也不美观，而以下的5种错误几乎是每个人都会犯的。

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没有收紧肩胛骨
很多人都会犯这个错误，包括小编自己刚开始接触卧推时也犯过同样的错误，在进行任何形式的胸部训练时，需要将背部靠在坚固的支撑物上，例如地板或者长凳等，以便将肩膀向后抵住卧推椅，无论是收缩还是离心时都要保持这种状态，要避免向前耸肩，因为这会迫使三角肌前束参与进来。

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此外，没有收紧肩胛骨可能会导致你失去平衡，尤其是在离心部分，当训练重量很大时会非常危险，并且，我感觉当不收紧肩胛骨时，它们会被迫承受更大的压力，成为了两个支点，会很硌人，也会阻碍增加训练重量，而如果收紧肩胛骨时，会很自然的伸展胸肌，这有助于唤醒该肌群，同时背肌也能支撑在椅子上。

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手肘朝外
当你举起杠铃或者哑铃时，要避免手肘过度朝外或者远离身体太多，因为我认为这样完全是在练肩，尤其是在离心时，杠铃很容易前后摇摆，并且肩关节会疼痛，很容易受伤，若是肩膀受伤，那么上肢训练几乎就可以停止一段时间了。所以我建议要尽量把肘部靠近身体，即让上臂不要完全与身体成90度角，而是要形成一个锐角，但同时也不要靠近太多，因为这会迫使你的肱三头肌参与进来。

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只做杠铃卧推
我个人认为，如果你的目标是增加肌肉而不是提升力量，那么就没有必要一直用杠铃做卧推。很多人认为杠铃卧推是练出胸肌的唯一方法，但只做这个动作会限制胸肌的发展，因为它不能训练到胸肌的细节部分，许多人胸肌很大但外形却不美观就是这个原因。

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同时，杠铃卧推也容易让两侧胸肌不平衡，因为人体并不是严格对称的，当在做杠铃卧推时，不可能把重量均匀的分配到身体两侧，实际情况是力量大的一侧会被迫承担更多的重量，久而久之，力量越大的一侧肌肉越大，力量小的一侧肌肉越小；而哑铃卧推则可以解决这一问题，因为身体两侧承担的重量始终是相同的，两侧胸肌必须独自训练，无法互补，此外，哑铃的自由度要比杠铃大，就需要更多的力量来保持平衡，这会锻炼到杠铃卧推时忽略掉的部分肌肉。

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除了哑铃卧推，我认为绳索训练也是必不可少的，它可以创建更好的运动范围，尤其是在顶部胸肌收缩时，你能够让双手接触，可以通过缩短胸大肌以提供更好的挤压，此时若是能够停留两秒钟，那么胸肌的胀痛感会非常强烈，这是杠铃卧推不可能产生的感觉。