训练|如何用哑铃有效的锻炼全身肌肉?简单实用,速速收藏

最近小编看到有小伙伴再问怎么用简单的哑铃来锻炼,小编猜测这位小伙伴应该是在家里健身吧,有这样的想法小编真的得赞一波,今天这篇文章就送给你们这些正在努力健身的小伙伴们。用哑铃健身的办法其实有很多种,小编以前在学校的时候,也是因为场地有限,也没有多余的钱去健身房,就自己在网上买了一个40公斤的哑铃,去取快递的时候才把我给累坏了,在寝室有限的场地,想方设法的来锻炼身体。



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这儿小编推荐大家,如果是在寝室这样的地方锻炼,其实只需要一个可以拆卸的哑铃,还可以组装成杠铃的那种,在网上有很多,另外再来一个瑜伽垫就好,在家里的话,空间大一点可以准备一个可调节角度的卧推凳,这是小编的究极搭配了。下面就来看看小编给大家分享的动作吧。



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胸部训练,哑铃卧推
要说胸部训练卧推肯定少不了,一般小编会用到瑜伽垫,先做俯卧撑当做热身,大概的组数一般是3组,每组10个左右,热身动作主要是为了找到胸部发力的感觉,或许会有很多人问了,躺在哪儿啊?有卧推凳子的同学不用担心,没有的也不用担心,小编在学校的时候只需要找室友接两个凳子,加上自己的一个,三个凳子拼在一起,完全足够。



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哑铃卧推是一个非常好的胸肌锻炼方法,只是胸肌锻炼的或许不够全面,我之所以推荐大家准备一个可以调节角度的卧推凳,主要是可以锻炼到我们的上胸,前两篇文章小编有写过上胸的重要性。还有一个就是胸肌的外延,也很重要,其实这些部位我们都可以利用俯卧撑来完成,改变一下角度,刺激的部位就不同,很多同学如果觉得哑铃不够劲,那就变换成杠铃,但是需要有人保护和帮助,一个人做起来杠铃是非常麻烦的。



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腿部训练,硬拉,深蹲
训练|如何用哑铃有效的锻炼全身肌肉?简单实用,速速收藏】腿部训练要更加简单一些,主要以深蹲为主,用哑铃一般可以用高脚杯深蹲,还有一个哑铃特别实用的动作就是箭步蹲,不少小伙伴都知道这个动作,对腿部肌肉的刺激贼大,加上哑铃的重量,效果简直翻倍。深蹲小编建议还是杠铃深蹲效果更加有效果一些。



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硬拉这个动作一定要练啊,突破身体极限的辅助动作,很多大神在遇到瓶颈期的时候,通常都会把主要训练目标转移到下肢部位,像深蹲和硬拉这些动作都是必做的动作。硬拉还是需要一点技巧的,小编以前的文章都有提到过,如果有新的小伙伴还不清楚的话,可以回去看一看。



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背部训练,哑铃单手孤立划船
背部的训练小编多数都是用这个动作来锻炼的,背部的动作其实并不是很好锻炼,这个动作小编亲测,效果非常的好,还有一个动作那就是杠铃划船,正反手各来几组,背部肌肉的感觉一点也不会少,这两个动作好好搭配起来,多做几组,完全足够。



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