中国居民膳食指南|不吃药也能降血压，做好这两点，事半功倍，远离高血压( 三 ) 心脑血管病|并发症|心理健康

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虽然可以依靠药物把血压控下来，但是如果改善生活习惯，包括少盐，戒烟戒酒，减肥和运动等，也是可以有效的降低血压。其中运动和减肥相当重要，每减少1kg体重，血压可降低1mmHg，通过有效果的减肥(大于5kg体重)，可使高血压朋友的血压下降5mmHg，正常人血压可以下降2~3mmHg，从而达到预防高血压的效果，最为有效果的减肥方式就是从饮食上先入手，配合适量的运动，充足的睡眠也特别重要。第二，规律训练所有运动前，都需要医生或者专业人士进行身体评估，是否可以运动，做何种形式的运动，这一点对于高血压朋友来说，非常非常非常重要。

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一般来说，运动时，血压会上升30~50mmHg，运动后血压才会下降，血压太高或者不稳定时，不可以随意运动，血压太高，有血管破裂中风的危险。特别是抗阻训练，需要在专业人士的指导下进行。在血压未稳定之前，不要进行抗阻训练。1.有氧运动前驱高血压与高血压个体都应该每周规律的进行3~5次有氧运动，比如快走，骑自行车，游泳，慢跑等。推荐高血压患者每周规律进行90~150分钟有氧运动被证明能够降低血压5~8mmHg，正常人血压可以下降2~3mmHg。

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运动强度对于高血压患者来说至重要，运动强度自我判断：运动时有一点点喘，微微出汗，但还可以说话，这个强度刚刚好。可以通过自感用力度进行自我判断，通常来说，高血压朋友的自感用力度在4～6之间比较好。自感用力度 (Rate of Perceived Exertion )，是一种衡量你的训练强度的指标。RPE 从 0 到 10 ，表示不同的训练强度，是在有氧运动时监测自己训练强度的简单实用的方法，也是一种很好的保护自己安全的强度评估方法。RPE意思简单说就是：当下的强度，自己感觉如何？适用于所有人，更适合无法检测自己的心率，吃了降压药导致的心率下降，体重过大的特殊人群，老年人等。

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2.抗阻训练有氧运动应该与抗阻训练相结合，每周进行2~3次的抗阻训练，从最为基本上的蹲，拉，推，举和单腿训练等动作开始，高重复次数的中低强度循环训练是非常好的抗阻训练形式。因为抗阻训练，对动作模式，动作质量，呼吸都有要求，特别是高血压患者，应当避免进行静力等长训练，学习呼吸技巧，避免瓦式呼吸(简单说就是不要憋气)，避免做头部低于心脏的动作，血压未稳定时，不要做抗阻训练。

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长期，持续运动，才可以看到血压下的效果，一定要有点耐心，在安全的前提下，尽量去坚持。第三，注意事项>运动期间，如感到任何不适应，请立停止运动，安全第一。>血压最好控制在140/90mmHg以下，这样运动时安全系数比较高。>未控制的高血压，血压超过170/110mmHg，应药物治疗，血压稳定评估后再运动。>同时患有高血压及其他疾病的患者，应当听取医生建议，或者病情稳定评估后再运动。>循序渐进，慢慢增加运动量与运动时间。年龄越大，血压越高的人，更要多加小心，切不可操之过急。>运动前后，都要用比较长的时间进行充分热身和冷身运动，减少运动对身体的冲击，给身体有一个缓冲以及让关节韧带进行充分的拉伸。>清晨是心脑血管疾病的高发时段，血压相对较高，所以建议选择下午或傍晚进行锻炼。>不要在太冷的环境下运动，温度下降会造成血管收缩，血压上升，特别是冬天寒流来临时，突然降温，会带来血压的升高。>一些药物，如β-受体阻断剂，钙通道阻滞剂等，会改变心率反应并导致起立性低血压以及运动后血压过低。这种情况下，不要做任何快速的运动动作，应该用自感用力度来评估运动强度。>安全、科学、有效、循序渐进的进行运动才是最为科学的，饮食和运动都不是一朝一夕就可以改善好的，特别是中老年人接受新事物新思想相对比较慢一点，但是只要方向对了，就不怕路远。每天改进一点点，变化一点点，只要是生活方式改善了，血压就会控制的很好，身体也会越来越健康。最后，希望大家都可以从饮食与运动中获益，祝愿大家都有一个健康好身体，幸福快乐平安。