接下来健身教练Paul就为大家推荐一组常见的背部训练动作 ， 可以帮助我们有效的塑造完美背部线条 ， 让身材看起来更加健硕 。
高位下拉:

手掌向前 ， 握住横杠 ， 握距大于肩宽 ， 身体坐在凳子上 ， 膝盖弯曲 ， 固定在支撑物下方 ， 身体微微后仰 ， 缓慢的将横杠向下拉 ， 直至可以触碰到上胸 ， 感受背阔肌发力 ， 不要摇晃身体 。
硬拉：

双手的握距略宽于肩 ， 双臂伸直 ， 肩胛的位置在杠铃的上方 ， 肩部处在杠铃的前方 ， 杠铃贴近小腿 ， 依靠背部、臀腿力量将杠铃贴着身体几乎垂直的拉至身体完全站立 ， 动作过程中下背部挺直 。
俯身杠铃划船：

双脚与髋同宽 ， 双手握住杠铃 ， 握距宽于肩 ， 膝盖弯曲身体前倾 ， 俯身45度或更低 ， 背部挺直 ， 利用背部的收缩力量 ， 将杠铃从膝盖位置沿着大腿几乎垂直的拉至腹部 ， 然后有控制的将杠铃放下 ， 如此反复 ， 动作过程中躯干保持稳定 ， 腰椎不要出现曲度变化 。
在训练前 ， 要激活自己的各个关节和稳定肌肉 ， 可以有效地避免运动过程中的意外损伤 ， 动作的组数和次数可以根据自己的身体条件进行选择 ， 而且训练后 ， 也别忘了对训练到的肌肉进行放松和拉伸 。