8小时睡眠论，害了我们多少年( 三 ) 一天睡够8小时、一天喝够8杯水

理想状态下，我们该坚持整晚把手机放在卧室外面。买一个标准的闹钟，或者一个模拟日出的自然唤醒灯，后者更佳。这样，你在大清早做的第一件事，就完全符合你的昼夜节律。接着，你应该拉开窗帘或百叶窗，让日光照射到房间内。这样做能让你快速清醒，并帮助设定体内的生物钟，实现从分泌褪黑素到分泌血清素的转变。
【8小时睡眠论，害了我们多少年】其次，是一顿丰盛的早餐。很多人都知道早餐必须要吃，但是熬夜之后的身体疲乏和口味失灵导致熬夜的人对于早餐的兴趣不高。可是需要通过早餐获取一上午工作所需的能量，另外，早餐也能给我们提供丰富的蛋白质，一顿早餐包含30克的蛋白质，能够有效的缓解饥饿，延长饱腹感的时间。至于吃什么，不一定要很隆重，简单的清粥鸡蛋或者牛奶燕麦就足够。
最后，晨练。在早晨进行锻炼，对于身体来说是激发能量的“金钥匙” 。所以你可以早起进行有氧运动，也可以选择徒步走几站去上班，让自己精神抖擞，这样才能更好地迎接工作时间的脑力挑战。
把握住这2个90分钟，就会有效地增加我们的睡眠质量，让我们以更充沛的精力投入到工作中，进而拥有更高质量的生活。
制定自己的睡眠方案
8小时睡眠论不切实际，那我们到底应该怎么睡呢？《睡眠革命》的作者提出了顶尖运动员所用的R90睡眠方案。
R90方案不仅仅适用于睡觉的时候，还适用于白天，每过90分钟休息片刻，到外面散散步，暂时远离电子设备是好的。
#做法一：选择一个固定的时间起床。
回顾之前两三个月的生活，把工作和个人生活因素纳入考虑范围，然后选择必须起床的最早时间。
如果你有时需要早上7既然起床去参加会议，那么就选择7点，不要选择7点半；。周末也要遵循这一起床时间，昼夜节律不能断，因为周末就熬夜睡懒觉，是会破坏的）。
如果是晚睡星人，不要强迫自己太早起床，但是也不要比日出时间晚太多；
固定起床时间和日出时间相隔越远，就越背离你的昼夜节律；
你的固定起床时间，应该比你必须上班、上学和其他事情时间早90分钟（给自己充分的时间准备）。
#做法二：计算自己应该在什么时候入睡。
根据起床时间和90分钟的睡眠周期来计算，应该在什么时间入睡。

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如果，希望每晚获得8个小时的睡眠，那就相当于每晚经历5睡眠周期（正常情况下是7.5个小时完成），所以如果你要在7点半起床，就要在晚上12点睡着，但是你得提前15分钟躺下休息；
如果每晚都获得5睡眠周期，一周就可以得到35睡眠周期，这是完美的。
只不过，影响这个“完美睡眠”的因素有很多。如果不能在12点入睡，可以在1点半入睡，那样就有4个睡眠周期（但是如果再晚的话睡眠时间就太少了）；1个晚上不会决定一切， 7天中有1没有睡好，不是那么糟糕；尽量避免连续3个晚上缺失睡眠周期的情况出现；
也有这种情况：有的人从5睡眠周期切换到4一段睡眠周期之后，发现状态反而更佳；反正，就是要找到合适自己的睡眠周期。
如果你开始这个计划之后发现自己不能坚持做到你希望达到的睡眠周期，不用担心，因为你其实已经在掌控自己的睡眠了。
但是， R90的方案不适用于孩子们，不要限制他们的时间，只需尽量提供需要的一切，让他们拥有充足的高质量的睡眠；不要干涉他们的睡眠时间，顺其自然就好。