运动不重样居家也精彩|健康养生| 健康( 二 ) 瓜子仁|红豆|核桃仁|白糯米|药

●肩部肌肉锻炼
选择弹力带或者哑铃推举，每组15~20次，做3组。
柔韧拉伸练习
柔韧拉伸可以保持肌腱、肌肉及韧带等软组织的弹性，人体关节的活动范围加大，关节灵活性也将增强。
●坐在椅子上的拉伸
非常适合一边看春晚一边做拉伸，缓解久坐不动产生的关节僵硬以及下肢静脉血液回流不畅引起的酸胀。以下三个动作可以反复做：
坐位抬腿勾脚坐位抬腿勾脚坚持5~10秒钟，换另一侧做，每侧做10~20次。
坐位转体坚持15~30秒钟，换另一侧做，每侧做5~10次。
坐位提踵勾脚坐位提踵坚持3秒钟放下，脚后跟着地勾脚坚持3秒钟，然后重复做15~20次。
●在床上或垫子上拉伸
适合早晚床上锻炼。大腿后侧拉伸、背部拉伸、大腿内侧拉伸、腹部拉伸，每个拉伸动作做15~ 30秒钟，4个动作为一个循环，可以做3个循环。
●站姿静态拉伸
适合运动后拉伸。手臂前侧拉伸、肩部和肱三头肌拉伸、大腿外侧和前侧拉伸，每个拉伸动作做15~30秒钟，4个动作为一个循环，做3个循环。
增加体力活动锻炼
每天拖地板15分钟，相当于中速步行2000步的活动量，可以消耗掉60千卡左右的热量。外出活动尽量选择走路或骑自行车，同样可以增加热量消耗，防止“过节肥”的出现。
肥胖人群练肌肉
过年期间，肥胖人群也要格外关注自己。肌肉量过少，会增加运动疲劳感，导致缺乏运动而肌肉量锐减，进而形成恶性循环。因此，肥胖人群加强肌肉力量锻炼非常重要，不但可以消耗热量，促进减肥，还可以避免过量有氧运动造成膝关节的损伤。建议主要针对胸、背、腿、肩和腰腹核心等五个大肌肉群进行锻炼。
【运动不重样居家也精彩|健康养生| 健康】特别推荐健步走、骑车作为基础的减肥有氧运动项目，保持中等强度，可以持续较长时间，从而达到多消耗热量的目的。（据健康中国）???????