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“每逢佳节胖三斤”，这既是一种调侃，也是一种无奈。忙碌一年，七天长假，欢度春节，本该是身心放松，大快朵颐的时候。然而，想到过完假期肚子会不会大一圈，脸会不会又圆了，猛然间纠结到不能自已。
痛苦的是，节日的美食无处不在，让我们想吃的心时时刻刻在“作死”的边缘试探，不管如何控制也会超出日常的摄入量。
其实，春节七天假期正好是运动锻炼计划的一个周期。根据世界卫生组织关于身体活动和久坐行为指南的推荐量，成年人每周至少进行150~300分钟的中等强度有氧运动，2天及2天以上的肌肉力量和柔韧性锻炼。
七天假期运动锻炼分为四类：有氧运动、肌肉力量锻炼、柔韧拉伸锻炼和体力活动锻炼。可以把四大类运动锻炼与身体活动安排进节日的日常活动当中去，过一个快乐不放纵、充实又健康的节日。
有氧运动
中等强度有氧运动能够消耗不少热量，也能够有效促进心肺功能，逐步提高运动能力。七天假期五天可以选择有氧运动，根据个人习惯爱好选择一两项有氧运动，每次30~45分钟。
健步走
选择餐后半小时到一小时，健步走30~45分钟，每周5次。健步走不是遛弯，要求大步快走，步幅达到身高的一半，步频最好达到120次/分钟。要注意走步姿势，抬头挺胸，两侧手臂前后有力度地摆动，带动身体向前，使呼吸和心跳加快，微微出汗，达到中等强度有氧运动的状态。
慢跑
有一定锻炼基础、体能较好者可以选择慢跑。慢跑对于改善身体代谢水平，提高心肺功能效果显著，是预防各种慢性病首选的有氧运动项目，被称为有氧运动之王。选择适合自己的运动强度，不要求速度很快，坚持30~45分钟，身体微微出汗为宜。
骑行
非常适合肥胖人群，对于膝关节压力减少了许多。中等强度的骑行达到呼吸心跳加快、微微出汗、稍累、能够说话但不能唱歌的程度。天气不好或者不方便到户外骑行时，可以在室内骑行动感单车，达到中等强度，同样能够锻炼身体，而且运动锻炼的安全性显著提高。
其他有氧运动，如游泳、打球、爬山等等，都可以根据自身情况选择。
肌肉力量锻炼
肌肉力量训练是对抗衰老的一个利器，对于老年人和女性尤为重要，但也最容易被忽视。每次锻炼五大肌群，采用小阻抗多次数的肌肉耐力锻炼为主。每个肌群选择一个动作，每组15~20次，做3组。可以每个部位先做1组，5个部位为一个循环，做3个循环；也可以每个动作连续做3组，每组间隔1~2分钟，完成5个部位的肌肉锻炼。
下面介绍五个大肌肉群不同的锻炼方法，根据自身情况选择锻炼。
●臀腿肌肉力量锻炼
人老腿先老，腿部肌肉流失会造成人腿脚不利索，因此腿部肌肉力量锻炼尤为重要。老年人要想腿脚利索，上楼梯不费劲，补钙只是提供物质元素，锻炼腿部肌肉才是重点。以下三个练腿的动作，由易到难，根据自身情况选择锻炼。
椅子坐下站起体弱者可以选择这个动作，每组15~20次，做3组。
徒手深蹲每组15~20次，做3组。
弹力绳或哑铃深蹲每组15~20次，做3组。
●胸部肌肉力量锻炼
根据自身条件选择一种俯卧撑锻炼胸部，上斜俯卧撑、标准俯卧撑和下斜俯卧撑。每组15~20次，做3组。
●背部肌肉力量锻炼
弹力绳或哑铃（矿泉水也可以）俯身划船，每组10~20次，做3组。
●腰腹部肌肉力量锻炼
选择两个动作锻炼腰腹部：仰卧摸膝、臀桥。每组15~20次，做3组。