长期吃素|爱吃肉的人和爱吃素的人，谁会更加长寿？科学研究告诉你答案( 二 )

最怕的就是饮食结构单一
如果真的想吃素
要特别注意以下几点

主食不能少，常吃谷类食品

谷类食物含有丰富的营养成分
能为人体提供能量、B族维生素和矿物质等
无论是普通人还是素食者
每顿饭都要保证
不少于100g的主食摄入
例如米饭、面食等

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另外
每天三餐至少一次有全谷物

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如果觉得全谷物口感差
可以搭配其他食物食用
例如玉米粥、荞麦粥、绿豆小米粥

合理增加大豆食物摄入

大豆富含优质蛋白和不饱和脂肪酸
建议素食者每天摄入50g~80g的豆制品
例如
早餐一杯豆浆
午餐一碟黄豆芽
晚餐吃炖豆腐或炒豆干
即可吃到推荐量

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另外，发酵豆制品
包括腐乳、豆豉、豆酱、酱油等
含有更多的B族维生素和矿物质
建议适当补充

蔬菜要多样，海藻和菌菇不能少

深色蔬菜含有铁成分
有利于预防贫血
菌菇中丰富的维生素B12和矿物质
可作为补充的重要来源

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合理选用烹调油

素食者容易缺乏不饱和脂肪酸
因此在烹饪时
可选择富含此成分的食用油
例如紫苏油、亚麻籽油、菜籽油、豆油等

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#谣零零计划#
参考资料：
[1]Rizzoli， René et al. Nutritional intake and bone health. The Lancet Diabetes & Endocrinology， Volume 9， Issue 9， 606 – 621.
[2]Kahleova， Hana et al. “Vegetarian Dietary Patterns and Cardiovascular Disease.” Progress in cardiovascular diseases vol. 61，1 (2018)： 54-61. doi：10.1016/j.pcad.2018.05.002
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[4]中国营养学会.中国居民膳食指南[M]第一版.人民卫生出版社，2016
[5]张昕. 长期吃素真的更健康？[J]. 家庭科学·新健康，2019(9)：13.
[6]郭旭光. 中老年人长期吃素危害多[J]. 解放军健康，2021(3)：32.