新学期如何养成新的习惯、改变老习惯( 二 )

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这个时候该怎么改变自己的行为呢？
要弄清楚自己的习惯回路，第一步是找出自己的惯常行为，你的惯常行为是下午买巧克力饼干吃，这一惯常行为的暗示是什么?是饥饿吗？是无聊吗？还是吃饼干就是休息的一种方式？
奖赏是什么？是饼干吗？还是换一个环境？还是调整一下心情？需要先弄清楚这些。
第二步：用奖赏做实验
实验第一天，你非常想去买巧克力饼干，你得调整下惯常行为，比如去社区附近散步，不去吃巧克力。第二天，你去买了甜甜圈或者其他吃的。第三天，你去买了个苹果。
选择什么样的行为取代买饼干不重要，重要的是测试各种假设，确定哪种渴求在驱动你的惯常行为。
是因为渴求饼干本身，还是想休息下，如果是饼干本身，是因为饿了吗（如果饿了苹果应该可以满足你）
是想出去换下环境吗？（如果是那走到其他地方而不是买巧克力的地方也能满足你）
是想找人聊天吗？（如果是的话在办公室找其他人也行），等测试了几个不同的奖赏后，可以寻找其中的规律：用笔写下你一做完各种惯常行为后就想到的头3样东西。可以是情绪，思维，感受等。

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然后，设置一个15分钟的闹钟，等闹钟响了后，问自己是否还有吃饼干的冲动，写下三样东西很重要，即使是无意义的也要写，原因：1这样做会迫使你此刻意识到自己在想什么或感觉如何。 2写几个词有助于你今后回忆起自己当时在想什么，容易记起当时所思所想。
设置15分钟时间是因为这些测试重点是找出你渴求的奖赏是什么。如果吃掉甜甜圈15分钟后还想饼干，那驱动你习惯就不是对糖的渴求。如果走到其他地方后，还是想吃饼干，那么与换环境的需求也不是。
从另外角度看，如果喝咖啡后，发现自己感觉很轻松，愉快的继续工作了，而没有想吃饼干的冲了，那就找到了习惯回路中的奖赏。
通过不同的奖赏进行试验，将你实际渴求的对象分隔出来，这是重塑习惯最基本的要素。
第三步：分隔出暗示
我们很难发现诱发人习惯的暗示，原因在于我们的行为包含了太多的信息量，远超过我们的处理能力。幸运的是，科学在这方面邦之我们，几乎所有的习惯性的暗示都可以归纳为五类中的一类：
地点
时间
情绪状态
其他人
之前紧挨着的动作
想找到买巧克力饼干的习惯暗示，就请在这一冲动出现的时候写下5样东西：
你在哪（坐在办公桌旁）
现在几点（下午3点36）
你的情绪怎样（觉得无聊）
周围有谁（没有人）
再买饼干冲动前做了什么（回复了一封邮件）
第二天继续写下5样东西：
你在哪（从复印机往座位上走）
现在几点（下午3点18）
你的情绪怎样（觉得开心）
周围有谁（吉姆）
再买饼干冲动前做了什么（复印了一份东西）
第三天继续写下5样东西：
你在哪（会议室）
现在几点（下午3点41）
你的情绪怎样（累）
周围有谁（编辑同事）
再买饼干冲动前做了什么（坐到会议室位置上，要开会了）
通过这样发现，每天都是在固定的时间有吃零食的冲动。
第四步：制定计划
一旦发现了习惯回路，找到了行为的奖赏，诱发的暗示以及惯常行为本身，这样就可以开始改变你的行为了。
通过围绕暗示设计，选择能够满足你所渴求的奖赏的行为，就可以改善你的习惯。