保加利亚单腿蹲：
身体背对平板凳或者椅子站立 ， 一只脚搭在椅子上 ， 保持两腿之间的距离大概是肩宽的1.5倍 ， 双手各握一个哑铃自然下垂 ， 然后保持重心在两腿之间 ， 屈髋屈膝下蹲 ， 蹲至前侧大腿与地面平行后起身站起至身体直立 ，
动作全程都要保持你的膝盖与脚尖方向一致 。

哑铃向后箭步蹲：
身体采用站立位置 ， 双脚分开与肩同宽 ， 双手各握一只哑铃自然下垂 ， 保持你的背部挺直 ， 核心收紧 ， 然后向后迈出一条腿 ， 两脚之间的距离大概是肩宽的1.5倍 ， 顺势下蹲 ， 蹲至前侧大腿与地面平行 ， 然后依靠臀腿力量将身体站直 ， 动作过程中都要注意 ， 你的膝盖与脚尖方向一致 。

结束语：在训练前 ， 要激活自己的各个关节和稳定肌肉 ， 可以有效地避免运动过程中的意外损伤 ， 动作的组数和次数可以根据自己的身体条件进行选择 ， 而且训练后 ， 也别忘了对训练到的肌肉进行放松和拉伸 。