运动|如何步行才是有效的运动？运动

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科学研究确实发现，步行是增加人体血液流动，让身体肌肉获得运动的简单有氧训练，可以增强骨骼强度，提高人体健康水平。美国运动医学会和美国疾控中心，早期也都提出过类似“每日一万步”的建议。

最近，更多的朋友开始把【步行】作为身体恢复的运动方式之一。但，如何步行才是有效的你知道吗？
我们通常理解的每天一万步，并没有将运动强度考虑在内。很多人会以散步的方式步行，只看手机的步行数据显示，这样的步数是有欺骗性的步数。
步行作为运动时，一要考虑强度
梅脱（MET）：能量代谢当量，是表达运动强度的单位。
每公斤体重从事1分钟活动，消耗3.5ml氧气，被称为1MET 。强度大概相当于成年人的静坐状态。简单不严谨的说来，如果一项运动消耗氧气为静坐的N倍，就被称为N梅脱。梅脱越大，该运动强度越大。任何针对促进健康的有氧运动而言对强度都有要求步行也不例外。健步走想要走出健康强度是关键因素之一。
一般来说，中等强度的运动要求：每分钟110步以上， 130步以下（4.8km/h-6.4km/h）。
可以以运动心率作为判断标准：健康且体质较好的，心跳可以控制在120～180 次/每分钟；中老年或慢病人群，心跳大致控制在（170－年龄）～（180－年龄）/每分钟。特殊时期，在运动之前，最好做一次心肺运动测试，了解自己身体情况，从而安全有效运动。
【运动|如何步行才是有效的运动？】步行作为运动时，二要考虑时间
中强度运动要求：每日连续步行30分钟才能有效锻炼。偏胖的、关节有问题的、没有运动基础、体能较差、有慢性疾病的人，注意根据自身情况减少时间。
步行作为运动时，三要考虑体态与姿势
无论是何种运动都得讲究科学：运动前要做好热身，运动过程中需要正确的步行姿势：中保持匀速，步幅不宜过大。抬头挺胸，目视前方，脚跟先着地，两手自然摆动。

如果你能尝试“向后牵引摆臂”” ”骨盆带动双腿“ “收紧核心——肩部下沉，打开肩胛骨，腰部和腹部稍稍紧张，能够感受到此处肌肉力量，但不要撅屁股，胯部不要过度前倾更不能过度靠后”那就更棒啦。
步行作为运动时，还可以采用快慢步交替的方式：尽自己所能快步走1-3分钟，然后换成正常速度步行1分钟，给身体一个平衡期。这样的方式更适用于减脂期。
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王迎节/制作
内容来源于中国体育科学学会

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