锻炼效果总是不尽人意？让教练的“教练”来告诉你6个增肌小窍门( 二 ) _健康小知识

为什么这么说呢？

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在任何特定的训练中，你的肌肉所能应对的刺激量是有上限的，或者说是上限。而你越接近这个上限，你的时间和精力投资的回报就越小。
举个例子，假设每个肌肉群做6组而不是3组，可以加快25%的增长。但从6组到9组可能会增加10%的增长。再从9组增加到12组可能完全没有影响，这些额外的组数是所谓的"垃圾量" 。
在这个特殊的例子中，你最好每周做两次6组，而不是每周一次做12组。
简而言之，当你每周只直接训练一个肌肉群一次，肌肉可能会在锻炼后花几天时间"成长" 。但如果你在训练每个肌肉群之间留出一整个星期的时间，你就会错过刺激生长的额外机会。
刺激肌肉增长的关键是努力训练，并在每一组中推动自己。
许多人认为，肌肉增长是由渐进式超负荷引发的。也就是说，增加杠铃的重量，或者用同样的重量做更多的动作，是增长肌肉的关键。
但实际上情况恰恰相反。
你增加重量的能力，或在相同重量下做更多动作的能力，是你的肌肉适应的结果，而不是原因。
换句话说，你的肌肉不会因为你的超负荷而增长。你能够增加次数和重量是因为你的肌肉已经适应了。如果你的肌肉没有适应，它们就不能做额外的工作。
想一想吧。
假设你周一去健身房，卧推100磅，做了五个动作，第五个动作是你能做的最后一个动作。星期三，你回到健身房，再次尝试同样的事情。这一次，你能够做六个动作。

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你之所以能够完成那个额外的代表，是因为你的身体已经适应了。如果没有适应，你的身体实际上没有任何变化，你仍然只能举起100磅，做5次。
那么，是什么刺激了生长？是什么让你的肌肉变大？
刺激增长的关键是努力训练，并在每组中推动自己。
没有必要通过使用感知用力的评级或储备的次数来使事情变得过于复杂。只要训练达到（或非常接近）你无法以良好的形式再做一次的程度（也就是力竭）。
这将向你的肌肉发出"让我变大"的信号，当你下回到健身房时，肌肉会比以前多一点。
没有任何一种"必须做"的运动是不能用其他东西代替的。
有人说，某些练习，如深蹲、举重、卧推等，是锻炼肌肉的"必需" 。这些练习锻炼了大量的肌肉，使它们能够非常有效地利用你的训练时间。我非常喜欢它们。
然而，它们并不总是最"有利于关节"的选择。你最不希望看到的是你的膝盖、肘部、肩部或背部不断被各种疼痛所困扰。
如果你发现某个特定的运动使你的关节发炎，不要害怕放弃它，并找到一个类似的运动。没有任何一种"必须做"的运动是不能用其他东西代替的。
你的肌肉也可以用其他方法来刺激，但不会引起同样程度的疼痛或不适。
每个肌肉群都有一个理论上的"最佳"组数，高于或低于这个组数，肌肉的增长速度就会比其他方式慢。
就组数而言，你为肌肉做的组数与该肌肉的增长速度之间存在着"剂量-反应"关系。
换句话说，你做的组数越多--至少在一定程度上--你的肌肉增长速度就越快。然而，在某一点上，做更多组数会产生反作用。
换句话说，每个肌肉群有一个理论上的"最佳"组数，高于或低于这个组数，肌肉的增长就会比原来慢。
作为一个粗略的指导，每个肌肉群每周10-12组是一个好的起点。然后，你可以根据你的身体反应，向上或向下调整组数。