锻炼效果总是不尽人意？让教练的“教练”来告诉你6个增肌小窍门

【锻炼效果总是不尽人意？让教练的“教练”来告诉你6个增肌小窍门】这里是爱运动的阿皓，第【140篇文章】！
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这篇文章来自克里斯蒂安·芬恩(ChristianFinn)他是一名运动科学家，在英国从事十年的教练培训工作，可以说是教练的“教练” 。他拥有运动科学硕士学位，曾在两大洲的主要媒体上发表过专题报道或为其撰稿。

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今天，我将向你展示如何准确地进行肌肉锻炼。如果你目前所做的事情没有效果，请注意。我所说的可能正是你所需要的，以获得更好、更快的效果。
声称你可以在两周内增加18磅肌肉，在28天内增加34磅肌肉，或者其他什么的，都是胡说八道。
声称你可以在两周内增加18磅肌肉，在28天内增加34磅肌肉，或者其他什么，都是胡说八道。
健身的第一步是确保你对能练出多少肌肉和多快能练出肌肉有比较现实的期望。
你会遇到很多关于自然能获得多少肌肉的疯狂说法，以及建立这些肌肉所需的骇人听闻的时间长度。

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事实是这样的。
如果你的肌肉比一个普通的、未受过训练的、与你身高和体型相当的成年男子多20-30磅（1磅=0.45kg），你在同龄人中已经是非常强的存在了。女性可以将这些数字减半。这大约是大多数人在训练过程中可以现实地期望获得的数量。
每个人都需要达到自己甚至人体的极限状态吗？可能并不需要，上述状态附近可能对于大众健身来说就完全足够了。
要花多长时间才能达到你合理期望下的体型（比一个普通的、未受过训练的、与你身高和体型相当的成年男子多20-30磅）？
大多数人需要训练3到5年，才能在肌肉大小方面接近他们的目标形体。这需要3-5年的努力工作、适当的训练和良好的营养。
这不是你在30天、12周甚至12个月内可以做到的事情。
吃足够的食物，就有可能在相对较短的时间内增加大量的体重。但是大部分的重量将以脂肪而不是肌肉的形式存在。

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即使是阿诺德-施瓦辛格（ArnoldSchwarzenegger），他将伟大的遗传学和巨大的职业道德与更多的药物援助相结合，当他在一年内增加25磅（11.4公斤）的体重时，他也非常高兴。
以下是他在《阿诺德，一个健美运动员的教育》中写道。
"许多人对不得不在军队服役感到遗憾。但对我来说，这并不是浪费时间。当我出来的时候，我的体重是225磅。我从200磅变成了225磅。到那时为止，这是我在一年内所做的最大变化。 "
重复一下，那是25磅的重量变化，而不仅仅是肌肉。
如果历史上最伟大的健美运动员之一说25磅是他在一年内增加的体重（而且不全是肌肉），那么，一个无药的、基因普通的人就不可能指望在一小部分时间内完成同样的事情。
主要肌肉群应每周至少训练两次，以实现最大限度的增长
在制定训练计划时，你可以做出的最重要的决定之一是每个肌肉群应该多久训练一次。
每周训练一次肌肉可以而且会使该肌肉变大。然而，至少对大多数人来说，这可能是最不有效的训练方式。
如果你想让你的肌肉尽可能快地生长，你应该每周至少训练它们两次。