训练计划
最开始减肥的人 ， 往往对饮食比较盲目 ， 但饮食对于减肥又特别重要 。 此时 ， 可以参考中国居民膳食指南 ， 以指南为参考 ， 慢慢过度到真正适合自己的食材 。 在这个过程中 ， 如果可以量化饮食是最好的 ， 以方便后续的跟踪与查找问题 。 切记一点 ， 减肥的饮食一定是健康前提下的可持续性饮食 。
饮食与训练相配合 ， 减肥速度才会加速 ， 身体也才会更好 。 单纯依靠饮食能够让你体重下降 ， 但不会带来更好的身体素质 。 因此 ， 运动也必须纳入到你的减肥规划中去 。 在运动这一块我们依然可以进行科学规划 。
第一 ， 训练计划细分
频率：指每周的训练频率是怎么安排的 。 减肥初期 ， 一周2~3次左右 ， 全身性的运动 ， 包括抗阻与有氧运动 。 随着身体适应和运动能力增加 ， 频率可以慢慢增加 。
强度：有氧通常以最大心率百分比来衡量 ， 而力量训练则是以1RM的百分比来衡量 。 最大心率的50~70%的心率区间是有氧运动最佳减脂区间 。 而且抗阻训练根据目标不同 ， 又有不同 ， 肌耐力60~70%1RM ， 肌肥大70~80%1RM ， 而肌力则是80~90%1RM 。 减肥初期 ， 强度负荷不是重点 ， 学习正确的动作模式才是关键点 。
次数与组数：这两个因素更多是针对抗阻训练来说的 。 一般来说 ， 减肥初期的抗阻训练 ， 每次动作选择3~5个动作 ， 每个动作3~4组 ， 每组8~10次1RM即可 ， 在一次训练中 ， 尽量囊括上肢与下肢动作 。 比如上肢的推的动作 ， 如俯卧撑 。 拉的动作 ， 如引体向上 。 下肢曲髋类的动作 ， 如硬拉等 。
时间：单次训练持续多长时间也是重点考虑 ， 时间短了减肥效果不好 ， 时间太长就会过于疲劳 。 力量训练45-50分钟左右 ， 而有氧运动40分钟左右 ， 时间来说通常不超过1小时都是可以接受的 。
类型：正在执行何种运动方式 ， 是选择有氧还是无氧 ， 有氧是选择跑步 ， 游泳为主 ， 还是其他运动项目为主 。
第二 ， 训练整体思路拓展
个性化：每个人的运动能力 ， 抗压能力以及身体状态 ， 都不一样 ， 因此 ， 设计训练计划时 ， 也要根据自己的实际情况来考虑 。 同样的训练动作与强度放在不同人的身上 ， 效果是不一样的 。 这个过程 ， 应该充分考虑个人特点 ， 如运动经历 ， 身体有无禁忌症 ， 身体受限以及其他情况 。
超负荷：渐进性超负荷是所有训练的基础 。 为了持续进步 ， 应该不断的增加负荷 。 也就是说 ， 如果在整个减肥过程中 ， 如果没有外界持续的刺激对身体产生压力的话 ， 将无法达到想要的目标 。 只有不断的对身体产生适合的刺激 ， 身体才会不断反应 ， 产生新的变化 ， 从而达到形体的改变 。
循序渐进：除了超负荷外 ， 身体也需要休息与适应 。 只有充分休息后 ， 才能更好的去适应更的外界刺激与压力 。 当身体因为受到训练压力无法恢复时 ， 则会产生训练过度的问题 。 训练过度不仅会让我们延缓减肥时间 ， 更有可能会给我们带来伤病 。 因此 ， 在进行训练计划的设计与考量时 ， 循序渐进 ， 学会休息也应该是计划的一个重要部分 。 不要把自己压的太紧 ， 适当的给自己放松 ， 包括饮食的放缓 ， 都是对身体的一种休息 。
训练更多的是一种思路与科学 ， 减肥前期并不需要太系统 。 只需要做到选择自己喜爱的一种运动方式坚持下去就好 。 同时 ， 运动与训练前期重点更多是学习新的动作 ， 养成一种运动习惯同时避免受伤 。
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